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はじめに

こちらの記事はシリーズ式で柔道の基本動作についてお伝えしていきます。
体操の基本練習①柔軟体操その1

前回に引き続き今回も体操競技の基本である柔軟体操について紹介します。柔軟体操の種類はたくさんありますが、一つ一つの意味を理解した上で行うようにしてください。また習得をしたとしても基本を忘れることなく行なうようにしましょう。

仰向け前後開脚

2人1組で行います。
1人は力を抜いて仰向けに寝転びます。そこから天井に向けて片足をピンと伸ばしてください。
もう1人はその脚を持ち、寝てる人の顔に向けてゆっくり下から踵を押してください。
この時、膝が曲がらないように、無理せずじっくりと行いましょう。
10秒1セット、両足それぞれ行なったら交代して行なってください。

立ち前後開脚

1人で行います。
片膝立ちの状態から立ててある方の足を前方にゆっくりと伸ばします。
それと同時に逆側の足も後方に伸ばしましょう。
上半身は伸びたままをキープしてください。
伸びきったら両手を横に広げてください。
10秒1セットで数セット行ないましょう。
慣れてきたらお尻がつくまで伸ばしてください。

手首の柔軟

座った状態で指先を外に広げて手のひらを地面につけます。
片手ずつ、指先が内向きになるよう手の甲を地面に交代でつけます。
両手の甲が地面についたらそれぞれ交代で戻します。
これを少しずつ何度も繰り返してください。

更に四つん這いの状態になります。
その状態から片手ずつ、指先が逆向きになるよう手の甲を地面に交代でつけます。
同じく両手の甲が地面についたらそれぞれ交代で戻します。
これも少しずつ何度も繰り返してください。

肩の柔軟①

1人で行います。
両足を前に伸ばした状態で座ってください。
両手は肘が伸びた状態で後ろにつけてください。
そこから手のひらをスライドさせながらゆっくりと上体を後ろに倒します。
1セット10秒、繰り返し行なってください。

肩の柔軟②

2人1組で行います。
1人はうつ伏せで寝ます。
もう1人は寝てる人のお尻の上に座りその両腕を掴んでください。
そのままゆっくりと腕を持ち上げましょう。
反発の力を感じたら緩めてください。
10秒1セット、交代して行いましょう。
慣れたら両腕が真上に行くまでできるようにしてください。

肩の柔軟③

2人1組で行います。
1人はうつ伏せで両腕を前方に伸ばして寝ます。
もう1人は腰の真上あたりに立ち、寝ている人の二の腕をつかみます。
そのまま腰から曲がるように上に持ち上げてください。
反発に力を感じたら緩めてください。
10秒1セット、交代して行いましょう。

肩の柔軟④

2人1組で行います。
1人はうつ伏せで両手の平を後頭部で組んでください。
もう1人は腰の真上あたりに立ち、寝ている人の二の腕をつかみます。
そのまま腰から曲がるように上に持ち上げてください。
そこから両肘を内側に寄せてください。
反発に力を感じたら緩めてください。
10秒1セット、交代して行いましょう。

膝の柔軟

1人で行います。
両足を左右に広げた状態で座ってください。
そこからゆっくりと足の指先から踵を少し持ち上げます。
可動域が狭いと全然持ち上がりませんが、広くなるにつれ浮くようになります。
1分1セット、じっくりと行いましょう。

つま先の柔軟

1人で行います。
両足を前方に広げた状態で座ります。
そこからつま先を曲げます。
更に膝を曲げて、曲げたつま先でバランスをとります。
1セット10秒、繰り返し行なってください。

まとめ

基本的な柔軟体操をマスターして、組み合わせながら行っていきましょう。技の練習前に全て行い、万全な体制で練習に臨みましょう。

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