教室で座っている間にできる体幹トレーニング

トレーニング・上達法

2018.04.06

はじめに
まとめ

はじめに

本やスポーツジムなど様々な場所で様々な方法が紹介されている「体幹トレーニング」。多くのスポーツ界で注目されているトレーニングのひとつです。かなり本格的な練習方法があるんだろうなと思うかもしれませんが、実は生活の中で気軽にできてしまいます。今回はそんな方法の中からひとつ、椅子に座りながらできる体幹トレーニングを紹介しましょう。学校にいると授業中に座っている事が多いので、この方法はとても有効です。

まずは座り方

まずは適切な座り方に注目です。人が椅子に座るという作業は肩や腰に大きな影響を与えます。間違った座り方をしてしまうと肩こりや腰痛を引き起こしてしまう事があります。間違った姿勢のままで体幹トレーニングを行うと余計に肩腰への負担が掛かってしまうので、椅子に正しく座る習慣を身につけましょう。その正しい座り方のコツは「背筋を上に伸ばす」ではなく「お尻を後ろ突き出す」こと。お尻を背もたれの奥まで突き出すように座ると骨盤が安定し、背骨が自然とその上に乗るような形となります。このような理想の座り方を「骨盤を立てる座り方」と言います。

ヒップフロート

正しい座り方ができるようになったら、次に体幹トレーニングです。一つ目に紹介するのは「ヒップフロート」と呼ばれる方法。その名前の通り椅子の上にあるお尻を浮かせるトレーニングです。椅子の座面の両側をしっかりと握り、背筋を伸ばします。そして腹筋と腕に力を入れ、お尻を3秒ほど浮かせます。お尻をあまり高く上げる必要はありません。この時のコツは腕の力だけで体を持ち上げようとしないこと。腹筋の力を併用することで体幹を整えます。5回程度を1セットとして、1日に2セットほど行うのが目安です。

レッグテンション

二つ目に紹介するのは「レッグエクステンション」と呼ばれる方法。こちらも名前の通り「レッグ（腿）」を「エクステンション（伸ばす）」というトレーニングです。先ほどのヒップフロートと同じように椅子の座面の両側をしっかりと握るところからスタートします。そして整えた両膝をゆっくりと胸に近づけるように引き寄せて直角に曲がるような形を作り、そこから再びゆっくりと両膝を前に伸ばしていきます。この時、伸ばした足が椅子と並行になるぐらいの線を保てればベストです。動作中は背筋をできる限り伸ばしておくよう意識をします。膝の曲げ伸ばし10回を1セットとして、1日に2セットを行うのが目安です。