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    中学実習生のためのシンプル指導案⑤マラソン実技テスト

    はじめに

    体育課の授業を展開していくに当たって基本技能の適切な把握はとても重要な意味を持ちます。自分(または生徒)が競技内における各種の技能についてどこまで到達をしているか。その分析が正しく行われる程、今後の指導にも更なる具体性と効果が現れます。その技能評価をする際に役立つのが実技テストです。今回はマラソン指導における実技テストについてお話を致しましょう。

    タイムによる測定

    長距離走という競技の本質は至ってシンプルで、「スタートからゴールまでのタイム」という数字が成果を全てを示しています。よって長距離走の実技テストにおいてもその測定方法は非常に明快で、一定距離の校内マラソンによるタイム測定によって個人の技能レベルを抽出する事が可能です。この際に気をつけたいのが走行環境です。天候や地面の整備状態等の条件をできるだけ均衡に保つ必要性があります。

    平均タイム

    評価基準については、厚生労働省が発表している「体力・運動能力調査」を参考にしてみましょう。ここには中学生の持久走の平均タイムが記されています。男子は1500m、女子は1000mの記録です。男子/女子は「12歳・7分00秒27/4分54秒68」「13歳・6分21秒74/4分45秒66」「14歳 ・6分04秒59/4分41秒16」となっています。男子の成長率が非常に高いのが特徴です。

    安全面について

    実技テスト時、学生はより高いタイムを出そうとして平常時以上の無理や緊張をしてしまう事があります。長距離走は多くの運動量を消耗する競技で、他競技のようにインターバル休憩がありません。健康リスクが伴いますから、いつも以上の安全への配慮が必要です。実技テスト実施前に、改めて「適切な水分補給をしておく事」「胸部不快感・冷や汗・ふらつき等の症状を覚えた場合は走行を中断する事」「脚・膝・腰等に痛みが出たら無理をせず歩く事」といった注意事項を提示しておきましょう。

    まとめ

    以上がマラソン指導における実技テストのお話でした。安全にタイム測定を行い、その結果を今後の授業展開に結び付けましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案④マラソン遊び方いろいろ


    はじめに

    長距離走(マラソン)に必要なのは「LSD(Long Slow Distance)」というスタイルです。これはゆっくりと長く安定して出来るだけ長い距離を走り続けるという意味です。これを行うに当たってはスタミナと呼ばれる身体の構造(呼吸維持・体力温存・毛細血管能力の向上等)を強化する必要があり、地道な走行練習が必要です。ただ、毎回延々と長距離走の訓練を積むのはあまりに単調ですから、時には息抜き・リフレッシュとなるミニゲーム性の練習も必要となります。今回はマラソン指導に役立つ幾つかのリフレッシュ法をご紹介致しましょう。

    ダイナミック走行

    長距離に重点を置いて走りを続けていますと、次第に体力の温存やペース配分に堅固な安定性が生じます。もちろんそれ自体はマラソンという競技に対して非常に良い傾向ですが、その一方で瞬間的な筋肉の身体動作が鈍くなりがちです。その時に行うと良いのが「ダイナミック走行」です。その方法は非常にシンプルで、100m程度の距離を自分が限界に思う速度の9割程度(すなわちほとんど全速力)で走り抜けるというものです。これを1~2本行う事により、瞬発的な感覚を取り戻します。

    坂走行

    これは「ファルトルク」と呼ばれる練習法で、野外にある「坂」を走るという形式を取ります。上り坂の場合は心肺を鍛える効果を、下り坂は脚の筋肉強化の効果を見込めます。ヒザや腰への負担が多く掛かりますから土・ウッドチップ・草のような柔らかい素材を持つ坂がベストとなりますが、身近に適した場所が無ければコンクリート坂でも構いません。ただしその場合は決して無理をしない事が前提で、安全第一に走行します。なお、この坂走行の練習時はペース配分を強く気にする必要はありません。

    体幹トレーニング


    安定走行には身体の軸の強化が役に立ちます。左右に揺れる事なく走れれば体力を温存できてペースを保てるのです。マラソンに役立つ体幹トレーニングに「スタビライゼーション」があります。腕とつま先4点で身体を支える方法が最もシンプルです。

    まとめ

    以上がマラソン指導に役立つリフレッシュ法のご紹介でした。マラソンはシンプルな競技であるが故に単調な指導になってしまいがちです。それでもタイムやフォームを改善できる方法は様々なものがあります。多角的なポイントから指導を展開してみましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案③マラソン基本練習メニュー

    はじめに

    長距離走(マラソン)は持久力と適切なフォームが要求される競技です。安定した走行動作を可能とする為にはただ走り続けるだけではなく、持久力とフォームに重点を当てた適切な意識と動きが実践されねばなりません。今回は指導上の長距離走について、基本練習メニューとなる項目を幾つかご紹介致しましょう。

    ペース走

    ペースを維持する感覚を会得する為に行うのが「ペース走」の練習です。競技者は400mトラックのような場所で走行し、一定間隔で目的とするペースタイムを設定します。ペースタイムは「1.2km~分」「1周~分」等々、どのような段階でも構いません。競技者の技能に見合ったペースタイムを設定し、このペースが維持できるように反復して練習を行います。

    ペースアップ

    ペース走に慣れた段階で行いたいのが「ペースアップ(ビルドアップ)」の練習です。ペースアップ練習の場合、たとえば最初の1kmを2分ペースと設定した時、次の1kmを1分55秒ペースと設定します。そのような具合に設定間隔ごとのペースを徐々に上げて負荷を掛けるのです。負荷が掛かった練習はもちろん身体にハードな疲労を及ぼしますが、身体は次第にこの負荷に耐えられる構造に成長します。負荷を負荷を感じなくなったら、更にペースを段階的に上げて設定をします。

    心拍数チェック

    ペースを維持する上で役立つもうひとつの要素が心拍だと言われています。人間の心臓は自然界と呼応するように一定間隔の心拍を保ち続けています。この心拍という目に見える数字を利用し、適切な心拍数に対応できる運動強度の安定点を見極めるのです。結果タイムと自分の心拍の推移を見比べつつ、形式のないように見える走行に「根拠」を与えます。なお、いずれの練習時においても基本フォームが崩れないよう意識をしておく必要があります。

    まとめ

    以上、長距離走指導の基本練習に関するお話でした。持久力とフォームを安定化させ、地道なタイムの向上を目指しましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案①マラソン導入

    はじめに

    競技には「対決型の要素が強いもの」と「追究型の要素が強いもの」があります。前者はサッカーやテニスのように対人戦が勝敗を分け、後者はフィギュアスケートや新体操のように個人技能の各表現により得点・タイム・距離等を競います。このように考えた時、長距離走(マラソン)は前者と後者、二つの要素が程よく融合している状態だと言えます。同空間・同時進行型で他プレイヤーと対決をしつつ、本質的には自分自身の技能表現が記録を決定するからです。さて、今回はそのマラソンに関するお話です。中学で指導導入を行う際のポイントをご紹介致します。

    目標の設定

    マラソン指導において基本技能を教示する前に行いたいのが「目標の設定」です。先述の通り、長距離走には「対決」「追究」の二要素があります。同時走行する走者内で上位に入れるよう指導を向かわせたいのであれば、その目標設定は「対決要素」にシフトします。同時走者はあまり意識せずに適切なランニングフォーム獲得とタイム更新の技能向上を行いたいのであれば、その目標設定を「追究要素」にシフトします。学習指導要領の基本的な考えとしては後者「追究要素」がイメージされていますが、指導者の考え・技能・経験によっては目標設定の調整も視野に入れるべきです。

    基本技能

    向かうべき方向性が定まれば、学生は長距離走という競技の向き合い方をイメージできます。その時点から長距離走の競技性と基本技能について教示を行いましょう。具体的には「ペースコントロールする為の工夫」「リズミカルでスピードを維持できる呼吸法やフォーム」「数値データや体調から力の配分を行う思考方法」といったポイントが長距離走の地盤を固めます。これらの理論面が必ず実践に貢献するというわけではありませんが、練習を重ねるうちに学生各人が自分に適応する知識を活用するはずです。「実践なき理論」も「理論なき実践」も適切ではありません。両者バランスよく指導に持り込みましょう。

    安全について

    長距離走は慢性的な運動負荷がかかるスポーツです。通常の競技とは違ってインターバルとなる休憩時間が取れませんから、学生によっては健康面・安全性にリスクが生じます。当然ですが、『走れメロス』のように友人の命を賭けて走るような鬼気迫る授業や指導は求められていません。健康面・安全性は最優先事項として捉えましょう。授業導入時に「何か身体に不具合がある場合は決して無理をして走り続けない事」「何か起きたら互いに協力して指導者に指示を仰ぐ事」等の安全基準を明示しておく必要があります。

    まとめ

    以上が中学校における長距離走授業に関する導入のお話でした。安全を前提に目標を明確にし、適切な理論面の提示を行いましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案②マラソン基礎知識

    はじめに

    持久力を必要とする長距離走には瞬発性を伴う競技とは異なる基礎技能や知識が求められます。「走る」という動作は日常的に使っているものですから、それらの基本知識がなくても良いのではないかと考える人もいるかもしれません。もちろんその通りですが、走る事を競技として捉えた時、その競技の本質を理解する為に知識は必要不可欠です。もちろんそれは実践面においても大きな影響と効果をもたらします。今回は指導上で必要となる長距離走(マラソン)の基本知識に関するお話を致しましょう。

    LSD

    長距離走に必要なスタイルは「LSD」です。もちろん世界中で問題化している幻覚麻薬(リゼルグ酸ジエチルアミド)の事ではありません。長距離走に必要なLSDは「Long Slow Distance(ロング・スロー・ディスタンス)」の略で、「できるだけ長い距離をゆっくり走る事」を意味しています。長距離走は地道に持久力向上の練習を繰り返し、毛細血管を強化して酸素をたくさん取り込める構造を作り上げる必要があります。また、同じ動作を同じペースで行う精神的な忍耐力・集中力も必要です。

    上半身フォーム

    ペース配分とスタミナ温存を両立させる上で欠かせないのがランニングフォームの安定化です。上半身フォームのポイントは「手を軽く握る(指を軽くまとめる程度に)」という事です。ヒジは右左に広がるようにして振らず、常に身体から握りこぶし1個程度の空間を離して維持します。手を振る適切な位置は視野下部においてギリギリ見える程度の場所となります。上下に大きく揺れ動くような動作を収め、リラックスした平定な状態を保ちます。

    下半身フォーム

    ヒザを引き上げるような大きな動作は揺れ動きとスタミナ消耗、ペースの乱れを生じさせます。ヒザは前方に出す程度の意識を保ちます。同じくヒザを伸ばす際も大きな動作は必要なく、自然な流れで緩やかな挙動を心がけます。足首のネジレをなくし、真っ直ぐ走る意識を強くします。一本の線上を機械のような正確さで走る事が重要です。

    まとめ

    以上、長距離走の基本知識に関するお話でした。長い距離をゆっくり安定して走るという長距離走の本質を適切に理解し、指導に反映していきましょう。

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