はじめに
バスケットボールのクイックネス技術として有名な「ピボット」や腰を落としてボールを守る「ディフェンス」動作で足が浮いてしまう子必見の、中殿筋・深層筋トレーニングを３パターンご紹介します。体操競技で、ひねりの軸が取れない等でお困りの場合も行ってみてくださいね。
※クイックネスの足さばき技術にはこのようなアイテムも良さそうです。
クラム
①横向きに寝転がり両脚を重ねて揃えましょう。
②かかとを離さず膝を開くように脚を動かしましょう。
・脚を開いた時に骨盤が後ろに倒れたりしないように脚だを動かすことがポイントです。
・自分の力で開くところまでしっかり開きましょう。
・両脚各１０回～１５回程繰り返しましょう。
・大殿筋、内転筋に効果があります。
・バスケットで、オフェンスにフェイントを入れられて、体が浮いてしまう子はここが弱い場合が多いです。
・クラムトレーニングで、陵南高校３年池上並の粘り強いディフェンスを行いましょう。
【引用】
https://www49.atwiki.jp/aniwotawiki/pages/12697.html
サイドキック
①横向きに寝転がり両脚を重ね揃えましょう。
②かかとを離さず膝を開きましょう。
③骨盤の位置、膝の位置を変えずに脚の曲げ伸ばしをしましょう。
・膝の位置が変わらないように曲げ伸ばしをすることがポイントです。
・両脚各１０回～１５回程繰り返しましょう。
・大殿筋、ハムストリングに効果があります。
サイドプランク
①肘を付いて横向きに寝転がり両脚を揃えて伸ばしましょう。
②肘は脇を少し絞るような位置です。
・上の手は気をつけのまま、肘と下側のかかとを使って体を持ち上げましょう。
・肩がすくまないように体を持ち上げることがポイントです。
・１５～３０秒程キープしましょう。
・内転筋に効果があります。
・体操で、ひねりの軸が取れない等でお困りの場合、行ってみてください。
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