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柔道⑦ウォーミングアップその1

指導案

はじめに

こちらの記事はシリーズ式で柔道の基本動作についてお伝えしていきます。
柔道①技の練習をする前に
柔道②大外刈のやり方
柔道③小内刈のやり方
柔道④大内刈のやり方
柔道⑤出足払いのやり方
柔道⑥つばめがえしのやり方

この記事では、柔道において効果的なウォーミングアップについて紹介します。

ウォーミングアップは筋肉を柔軟にし、循環器系を活発にすることによって怪我を防止する役割があります。また「今から練習を始める」という意識を持つことで集中力を高める効果もあります。

回転運動

回転運動は平衡感覚を養う事で投げた時の怪我を防止する役割を持っています。

①まずは前転から行います。試合場の端から逆端まで繰り返し転がってください。

②端に着いたら今度はそのまま来た方向へ、体の向きを変えずに後転で戻ります。

③戻りきったらまた来た方向へ、今度は開脚前転で戻ってください。開脚はしっかりと足を広げるよう特に意識してください。

④同じく、今度は開脚後転で戻りましょう。この時も足が広がるよう意識してください。

⑤次は前転倒立です。倒立からの前転は緩やかにします。

⑥今度は後転倒立をします。体勢を崩さないよう意識しましょう。

⑦さらに倒立歩行をします。できるだけ一回で端まで行けるよう頑張ってください。

⑧最後は側転で戻りましょう。

以上が1セットになります。
数セットするようにしてください。

斜めにずれないよう、しっかりまっすぐ進みましょう。
倒立ができない人は⑤⑥⑦を①②③に置き換えてください。

またこれとは別に前回り受け身も行なってください。
往復を1セットとし、これも数セット行いましょう。

ランジ

ランジは柔道で特に怪我が多い膝、足首、腰などをほぐす運動になります。これも試合場の端から逆端までの移動を1ステップとします。

①背筋を伸ばした状態で片膝を立てて体を落とします。(逆膝は地面についている状態)
体を落としながら腕を伸ばし、伸びきったところで左右の指を組みます。(祈りのポーズから肘をピンと前方に伸ばしているイメージ)
伸びきったら立てている膝の方向へ90度腰をひねってください。(右膝を立てている場合は上半身が右へ向きます)

ここまでできたら小またで3歩進み反対側も同様にします。片側2回ずつできるように歩幅を合わせましょう。

②次に下半身は同じようにして片膝を立て体を落とします。
上半身は立てている膝と逆側の腕を上にピンと伸ばします。
この時反対側の手は床を触れるようにしてください。
これも片側2回ずつ端から逆端へ移動します。

以上が1セットになります。繰り返し数セット行いましょう。
ここでは膝、足首、腰がしっかり伸びているか、意識しながら行なってください。またゆっくり行う方がより効果的でしょう。

まとめ

今回は2つのウォーミングアップを紹介しました。正しくしっかり行わない場合、怪我のリスクがグッとあがりますので、必要性を理解した上で行うようにしてください。

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