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  • トレーニング, 指導案

    部活中に起きやすい怪我と対処法⑩陸上走り幅跳び

    はじめに

    部活の中でも陸上は人気のあるスポーツです。陸上競技の中でも陸上走り幅跳びというものがあります。この陸上走り幅跳びではどのような怪我を起こしやすいのでしょうか。そして、どのような対処法があるのでしょうか。ご紹介したいと思います。

    陸上走り幅跳びで起こしやすい怪我とは?

    陸上走り幅跳びで起こしやすい怪我としては、捻挫が挙げられます。捻挫とは関節の骨と骨を繋ぐ靭帯を痛めた状態のことを指します。次に肉離れが挙げられます。柔軟運動を十分せずに急な運動をした際に筋繊維が断裂してしまう症状です。そして、シンスプリントが挙げられます。シンスプリントとは、下腿部の中央から下部の内側の痛みのことを指します。こちらも十分な柔軟をせずに急な運動をした際に起こりやすい症状です。あとはオスグッド病というものがあります。10歳~15歳くらいの成長期に過度な練習を行うとオスグッド病になりやすいと言われています。最後に、走り幅跳びの選手がなりやすい怪我のひとつにジャンパー膝というものがあります。ジャンプを繰り返すことで膝に負担がかかり内部に炎症を起こすというものです。

    陸上走り幅跳びによる怪我の対処法とは

    怪我の対処法としては、まず、事前に十分な柔軟運動、準備運動を行うことが怪我の予防に繋がり、一番の対処法となります。怪我をしてしまった場合には、RICE処置という応急処置を速やかに実施する必要があります。簡単にいうとアイシングをしましょうということです。正確には違うのですが、そこは対処法②サッカーで触れています。怪我をしてしまった場合は、この処置を速やかに行った後、専門の整骨院などの病院で診断を受けましょう。怪我の後は安静にして、一日も早く完治を目指すということが大切です。こういった目に見えない怪我は、慢性化しやすいので、怪我を放置したせいで慢性化して引退を余儀なくされる選手も多くいます。

    まとめ

    陸上走り幅跳びでは、捻挫、肉離れ、シンスプリント、オスグッド病、ジャンパー膝といった怪我をしやすいと言えます。怪我をしないための対処法としては、事前にしっかりと柔軟運動や準備運動を行うことでした。怪我を負ってしまった場合には、RICE処置を行い、アイシングをしっかりとして安静にした後、整骨院など専門医で観てもらうことが大切ということがわかりましたね。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案⑤短距離走実技テスト

    はじめに

    基本技能の適切な把握、これは体育課の授業を展開していくに当たってとても重要な意味があります。競技内において各種技能についてどこまで到達をしているか。学生はその分析が正しく導かれる事により、今後の課題を明確に把握する事が出来るのです。その技能評価に貢献するのが「実技テスト」となります。今回は短距離走指導に分野を限定し、実技テストに関するお話を致しましょう。

    タイムによる測定

    短距離走という競技の本質は至ってシンプルです。その成果の全ては「スタートからゴールまでのタイム」という数字に集約されます。短距離走の実技テストにおいてもその測定方法は非常に明快で、基本的には「50m」と距離を定めて学生に走行をしてもらいタイムを測定します。このタイムによって個人技能レベルを分析する事が可能です。この時、実施の日時や場所によって走行環境が変動しないよう配慮をする必要があります。天候や地面の整備状態等の条件を鑑み、可能な限り公平な状態を保ちましょう。

    平均タイム

    短距離走の実技テストの評価基準については、厚生労働省が発表している「体力・運動能力調査」を参考にしてみましょう。中学生の50m短距離走の平均タイムは以下の通りです。男子/女子の数字で「12歳・8.05/9.02」「13歳・7.84/8.74」「14歳 ・7.47/8.62」となっています。男子の中学1~2
    年における成長率が顕著に高い点に特徴があります。

    安全面について

    実技テスト時、学生は平常時以上の無理や緊張をしてしまう傾向にあります。より高いタイムを出さなければならないという使命感と、タイムを出せなかったらどうしようという不安感、これらの要素が身体を不要に強張らせてしまうわけです。短距離走は瞬間的に筋肉全体に負荷を掛けますから、それによる健康リスクが伴います。実技テスト時においては平常時以上の安全配慮を行いましょう。身体に違和感を覚えた際は無理に走行を継続しないよう事前に注意喚起を促します。

    まとめ

    以上が短距離走指導における実技テストのお話でした。安全な環境下でタイム測定を行い、その結果を今後の授業展開に反映させましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案⑥短距離走授業の振り返り

    はじめに

    短距離走の授業を取りまとめる際に必要となる基本的な観点は「直接的な技能」「態度・知識・思考」「今後の課題」になります。この3つの基本的な観点から授業全体を総括する事により、学生は改めて自己技能レベルと今後の課題について明確な認識に及べます。今回はこの短距離走授業のまとめに関するお話を致しましょう。

    直接的な技能

    長距離走の技能全体を測る為の数字は非常に明確です。この競技の技能レベルは全て「タイム」によって測定できます。ただし、そのタイムをサポートする基本技能の要素は幾つかが存在します。それは「身体バランスの取り方(腕の振り)」「前傾姿勢フォーム」「足の使い方(つま先による地面反発)」といったものです。これらの要素は短距離走技能の伸び代に関わる条件として不可欠です。ワークシート等を利用しつつ、出来る限りタイム以外の上記要素の振り返りも行っておきましょう。

    態度・知識・思考

    授業に対して積極的かつ主体的に取り組みを行えていたか、安全に競技を行える体調を維持できていたか、といったものが態度の評価点です。また、短距離走における各種名称・内容・コツ等の基本知識の把握と自己分析が適切に行われていたかどうか、という知識・思考の点もまた重要となります。可視化しにくい主観的な観点となりますから、それまでの授業を通じて指導側が客観的にある程度の判断を下しておくと良いでしょう。必要な項目については特別に教示を行います。

    今後の課題

    上記の二項目が明確になれば、各人の課題点が自然と導かれます。走行の安定化、スピード向上にはどのようなトレーニングや方法が適切か。この具体的な改善点について、指導側は先述の分析と評価を踏まえつつ、適切な提示を行います。「腕の振り」「前傾姿勢フォーム」「足の使い方」の精度向上はタイムに直接結びつく要素です。「走る」という行為はこれからも日常的に関わる活動になりますから、授業の延長線上にある将来的な活動も視野に入れ、授業全体を取りまとめましょう。学習指導要領にある通り、授業は点ではなく線としてイメージをする事が肝心です。

    まとめ

    以上が短距離走授業のまとめに関するお話でした。直接的な技能と態度・知識・思考を確実に振り返り、今後の展開に繋げましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案④短距離走のテクニック

    はじめに

    時速100km以上で地上を駆け抜ける最速生物「チーター」。チーターは「後ろ足の爪で地面を蹴り出す事(反発)」「前足で補強をしつつバランスを取る事(バランス)」「しなやかな身体で体重移動を行いバネのように跳ねる事(前傾姿勢)」といった要素を体現し、それだけの走行速度を実現しています。人間の短距離走にも速度向上の為のテクニックがあり、それは先述チーターと同じく反発・安定・バランスの要素が求められます。今回は短距離走指導における基本的なテクニックのお話を致しましょう。

    地面反発

    地面を蹴り出す動作が短距離走の原動力です。この蹴り出しテクニックの秘訣は「母指球」という部位にあります。これは足裏にある親指下あたりの場所で、この部分で地面を蹴り出す事によって大きな反発力が生まれ、その反発力がスピードに直結します。足は身体の後ろに下ろすようなイメージで行いましょう。端的な表現としては「つま先で地面を蹴る」という動作です。

    バランス

    チーターのように前足を使えない人間は、「腕の振り」によって走行時の身体バランスを調整します。「腋を広げ過ぎず拳1個分ぐらいの間隔を維持する」「あごの高さ程度まで上げて脇腹あたりまで降り下げる」「ぶらぶらと揺らさずに直線的に振り続ける」といったポイントが腕振り動作にとって重要です。腕振りによって左右の揺れを抑制できれば、走行は安定し間接的にスピードの向上を図れます。

    前傾姿勢

    短距離走でスピードを乗せて維持させる為に重要なポイントが「前傾姿勢」です。上手な前傾姿勢フォームが成立していない場合、せっかく地面との反発によって手にしたエネルギーがスピードに反映されません。足が前に出る・重心が後ろに下がってしまう、といった走り方はブレーキエラーが生じます。前傾姿勢は「坂道をダッシュする」際に自然と取られる身体のこなし方です。前傾姿勢の感覚が掴めない場合は、この坂道ダッシュの練習法が有効です。

    まとめ

    以上が短距離走指導における基本テクニックのお話でした。地面反発・バランス・前傾姿勢の要素を上手に調整し、パワフルな短距離走の動作を目指しましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案③短距離走基本練習メニュー

    はじめに

    瞬発力が問われるシンプルな競技、「短距離走」。この競技の技能レベルを向上させるに当たって必要なのはもちろん「走る事」ですが、重要なポイントを理解せずにただ走るだけでは効果は期待できません。タイムを伸ばす上で重要なのは「筋肉強化」「バランス感覚」「適切なフォーム」といった要素となります。今回はそれらの要素を意識しつつ、指導面における短距離走の基本練習メニューについてお話を致しましょう。

    片足ジャンプ法

    瞬間的な筋肉構造を強化させるに当たって効果を期待できる練習法、それが「片足ジャンプ」です。片足状態でジャンプをして着地したら、間髪を入れずに次のジャンプへと移行します。これを15m、10本ずつ2セット行うのが目安です。地面に対する足の反発で前進する動作になりますから、短距離走のフォーム感覚に慣れるというメリットもあります。

    バーピー法

    「バーピー法」。同じようなジャンプ法の練習となりますが、こちらはスクワット動作を差し挟みます。流れとしては、まずは自然な状態で立ち、次にしゃがんで地面に両手をつけます。次は足を伸ばして腕立て伏せの状態へシフトします。その後は順番を遡り、地面に両手を付けてしゃがむ動作に戻り、最後はジャンプをして身体を伸ばし両手で手を叩きます。着地をしたら、また最初の状態から繰り返します。この練習法は前へ進むのではなく、その場で行います。身体全身を使った瞬発力を高める効果を期待できます。

    坂道ダッシュ法

    短距離走の適切なフォームを会得する上で役立つのが「坂道ダッシュ法」です。名称通り、坂道(登り坂)をダッシュするというシンプルな練習法となります。坂道の走行は腕を大きく振って強い全身姿勢を取り、足を蹴り出す動作が要求されます。これらのスタイルはそのまま短距離走のフォームにリンクします。こうして適切に自然なフォームが導かれるという仕組みで、筋肉を強化するというメリットもあります。ただし、一般のコンクリート道では足腰への負荷が大きくなります。練習時には安全リスクに十分な配慮を行いましょう。

    まとめ

    以上が短距離走の基本練習メニューに関するお話でした。「筋肉強化」「バランス感覚」「適切なフォーム」の技能要素を意識しつつ、練習を執り行いましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案②短距離走基礎知識

    はじめに

    「走る」競技には「長距離走」と「短距離走」があります。持久力が問われるのが前者、瞬発力が問われるのが後者です。それぞれの競技性は至ってシンプルで、全ては「スタート地点からゴール地点までのタイム」という数字によって評価と勝敗が下されます。しかしシンプルな競技性とは言え、それを支える理論的な要素は技能向上の点で欠かす事が出来ません。というわけで、今回は短距離走指導における基礎知識をご紹介致しましょう。

    母指球

    時速100km以上で走り抜ける「チーター」は爪で地面を蹴りだし、全員をバネのように跳ね上げる事でそれだけのスピードを実現します。この「地面を蹴る」という動作が人間の短距離走にも必要です。その時に意識したいのが足裏にある「母指球」という部位です。これは足の親指の下あたりの部位を意味します。この部分で地面を蹴るようにすれば(つま先で蹴り上げるようにすれば)、走行速度の向上を図れます。

    姿勢

    前傾姿勢で足を身体の真後ろに下ろして走る事。この走行スタイルはスピードを乗せる上でとても重要な意味を持ちます。仮に足が身体の前に出てしまうような走り方ですとブレーキ効果が生じてしまいます。この前傾姿勢と足の下ろし方を先ほどの母指球による地面の反発効果と合わせる事により、よりパワフルな走り込みが可能となります。

    腕の振り方

    チーターの場合は走行中も前脚で全身を支えられますが、二足歩行の人間はそれが出来ません。その代わりに使用するのが「腕振り」です。短距離走はその瞬間的な負荷によって身体の安定性が失われますから、腕振りによってバランスを整えます。その腕振りの基本ポイントは「あごの高さ程度まで上げて脇腹あたりまで降り下げる」「ぶらぶらと揺らさずに直線的に振り続ける」「腋を広げ過ぎず拳1個分ぐらいの間隔を維持する」といったものになります。腕振りによって身体が安定すれば、間接的にスピードも向上します。

    まとめ

    以上が短距離走指導の基礎知識に関するお話でした。安定と反発を上手に利用し、スピードの向上を目指しましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案①短距離走導入

    はじめに

    日常的な身体動作に「走る」というものがあります。この動作を競技に昇華させた時、そこには走行距離に応じた二つの要素が生じます。「長距離走」と「短距離走」です。長距離走の場合は持久力が優先され、出来る限り長い距離を安定して走る動作が求められます。一方、短距離走の場合は瞬発力が優先され、限られた距離を可能な限り速く駆け抜ける動作が求められます。今回はこの短距離走について、指導導入時のお話を致しましょう。

    スラローム走

    短距離走の授業導入時に行いたい練習が幾つかあります。ひとつめは「スラローム走」と呼ばれるものです。こちらは三角コーンのような目印を置いて、学生に蛇行させながら一定距離を走ってもらいます。短距離走は瞬間的に強い負荷を掛ける為に身体が左右に揺れがちです。走行の安定性を保つ上でバランス感覚が要求されます。この蛇行走によって身体のバランス感覚に慣れます。

    スタートダッシュ走

    短距離走で重要な要素のひとつが「前傾姿勢」です。身体の重点を前に置き、スピードを前方方向へ乗せ続ける事が速度向上に適切な効果を与えます。この感覚に慣れるに当たって有効なものがスタートダッシュ走の練習です。ごくごく短い距離(5m、10m)を前傾姿勢で走り抜けるのです。導入時はそこまでのスピードは要求しません。強く前傾姿勢を意識し、この短距離を走って貰いましょう。

    5秒間走

    今度は前傾姿勢よりも速度を重視する練習法です。「5秒間走」では5秒でどれだけ距離を走れるかを測定します。この練習法は全力疾走の感覚を身に付ける上で効果があります。ただし、指導側が学生に対して急激に負荷を掛けるような呼びかけは厳禁です。大前提として健康・安全のリスクは最優先事項として捉えねばなりません。全力疾走とは言っても、今回はまだ導入部ですから一定の余裕を学生側に持たせるよう指示を送りましょう。表現としては「自分が限界だと感じる速度の9割程度で走りましょう。もし身体部位に違和感を覚えたら走行を中断しましょう」という具合のものが適切だと思われます。

    まとめ

    以上が短距離走の指導導入に関するお話でした。学生に短距離走の感覚を慣れさせる事を意識しましょう。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案⑥陸上リレー授業の振り返り

    はじめに

    陸上リレーの試合や実技テストでは、足の速い人が揃ったチームが有利になるのが当然です。短い授業の中で、勝ち負けだけで評価をしてしまうと、足の速い人たちだけが良い評価となって、足の遅い人たちが悪い評価となってしまうので、足の遅い人たちのモチベーションを上げることができません。そこら辺も考慮した試合や実技テストとしなくてはなりませんでした。

    タイムの伸び率を見る

    授業を振り返り、足の遅い人たちのモチベーションを如何に上げていくかということが大事だったかわかったと思います。タイムを測り、その伸び率を競い合うようにすることで、足の遅い人たちのモチベーションを上げることができました。試合や実技テストでは、タイムだけを測るという形ではなくて、その伸び率や、バトンパスができているかというテクニックを見ていきました。そのようにすることで、走ることが苦手で嫌いといった印象を持っている学生でも、リレー授業に本気で取り組むようになるようになりました。測定したタイムをその日のうちに発表することで、効果的にやる気の底上げを図ることができました。

    リレーの授業を振り返り

    体育の授業時間は短いです。その短い体育の授業の中で走力を伸ばすにも限界がありました。ある程度以上いくと、あとはバトンパスのテクニックがリレーのタイムを上げる決め手となります。足の遅い人は足の速い人に比べて、高い伸び率を秘めています。リレーの授業で試合や実技テストの評価を覆す可能性の高いのは、足の遅い人たちであることがわかったかと思います。そこら辺を汲み取り、足の遅い人のモチベーションを如何に上げ、授業へ前向きに参加させるよう指導するかが決め手であると言えます。

    まとめ

    陸上リレーの試合や実技テストでは、足の遅い人でもモチベーションを上げるような方法を取ることが大切だということがわかりました。体育の短い授業時間の中で如何に走力を伸ばすか、バトンパスのテクニックを上げるかという点がタイムを上げる決め手となることがわかりました。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案⑤陸上リレー実技テスト

    はじめに

    陸上リレーの実技テストでは、足の速い人が揃ったチームが勝つのが当然です。短い授業の中で、勝ち負けだけで評価をしてしまうと、足の速い人たちだけが良い成績となって、足の遅い人たちが悪い成績となってしまうので、足の遅い人たちのモチベーションを上げることができません。そこら辺も考慮した実技テストとしなくてはなりません。

    タイムの伸び率を見る

    足の遅い人たちでも如何にモチベーションを上げていくかということで、タイムを測り、その伸び率を競い合うようにすると良いでしょう。モチベーションが上がらないと足の遅い人たちは、どんどん本気で走らなくなっていってしまいます。実技テストでは、タイムというものさしによって優劣が出る種目なので、走ることが苦手ですとか、嫌いといった印象を持っている学生は、余計に本気を出さなくなる傾向があります。そこで単純にタイムだけを実技テストで測るのではなく、タイムの伸び率も見るようにしていくことが大切です。そして、測定したタイムは必ず記録するようにして、その日のうちに成績を発表します。グラフや表にして、掲示するようにすると効果的だと思います。

    リレーの実技テスト

    4×50mリレーの測定をします。不公平さを無くすために、個人の走力に合ったダッシュマークを設定してあげます。実技テストでは、スピードを維持しながらバトンパスができているか、テイクオーバーゾーン内でバトンパスができているかを見ます。
    4×100mリレーの測定をします。こちらも、不公平さを無くすために、個人の走力に合ったダッシュマークを設定します。実技テストでは、各グループ内の走力を考慮した順番で、測定をします。また、アンダーハンドパス、オーバーハンドパスの両方を実践してみて、どちらも習得していることを確認します。

    まとめ

    陸上リレーの実技テストでは、足の遅い人でもモチベーションを上げるような方法を取ることが大切だということがわかりました。テイクオーバーゾーン内でバトンパスが行えるかなどの技術も見ていくことが大切です。

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  • 指導案

    中学実習生のためのシンプル指導案④陸上リレーの試合

    はじめに

    陸上リレーの試合では、足の速い人が揃ったチームが強いのが当然です。授業の中で、勝ち負けだけで評価をしようとしても、足の速い人たちだけが高評価を受けて、足の遅い人たちが低い評価となってしまうので、足の遅い人たちのモチベーションを上げることができません。そこら辺も考慮した試合をしていく必要があります。

    タイムを測っていく

    足の遅い人たちでも如何にモチベーションを上げていくかということで、タイムを測り、その伸び率を競い合うようにすると良いでしょう。モチベーションが上がらないと足の遅い人たちは、どんどん本気で走らなくなっていってしまいます。それではまずいので、毎時間1回は試合をするようにして、全員分のタイムを測定します。そして、測定したタイムは必ず記録するようにして、その日のうちに成績を発表します。グラフや表にして、掲示するようにすると効果的だと思います。

    リレーの試合の指導

    体育の授業は短いです。その短い体育の授業の中で走力を伸ばすにも限界があります。タイムを縮めるにはバトンパスを上手くすることが大切です。チームワークがよくてバトンパスが上手くなったチームがリレーの試合で勝てるようになってきます。そういったチームを褒めて伸ばすようにしましょう。
    足の遅い人は足の速い人に比べて、高い伸び率を秘めています。リレーの試合で勝てるようになるかどうかは、足の遅い人にかかってきます。場合によっては、劇的に伸びる場合があります。リレーの試合で強くなるコツは、ひとりひとりのやる気とバトンパスの上達と体力の向上にかかってきます。タイムの伸び率は、最初の試合でトップだったチームよりも、最初の試合で最下位だったチームのほうが良いです。リレーの試合の目標を、測定したタイムの伸び率にすると、みなやる気を持って練習に励むようになります。

    まとめ

    陸上リレーの試合では、足の速い遅いよりも、測定したタイムの伸び率を目標にすると、みながやる気を持って練習に励むようになることがわかりました。ある程度タイムが伸びると次はバトンパスの上達がリレーの試合で勝てるコツとなることがわかりました。

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