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肩を強くしたい、動きをスムーズにしたいときに使える肩甲骨周囲トレーニング3選

トレーニング・上達法

はじめに

上半身を自由に使えるよう強化するにあたり、肩甲骨周りの筋力を鍛えることはとても重要になってきます。より肩甲骨の可動域を上げるために、きれいなフォームで行っていきましょう!

ラットプルダウン

①うつ伏せになり両手を前に伸ばした状態で体を少し持ち上げましょう。
②肘を引きながら肩甲骨をしっかり寄せ胸を張りましょう。
③10回~15回程繰り返しましょう。
・上半身を固定して腕だけを動かすのがポイントです。
・肩甲骨周囲の僧帽筋、菱形筋、広背筋を強く意識しましょう。

これらは、腕と連動している肩甲骨を動かしています。
その為、肩甲骨周辺の筋力が弱いと腕を動かす動きが小さくなります。
しっかり鍛えてパフォーマンス力向上へと繋げましょう。

ウィンギング

①肘と肘、手の甲を合わせましょう。
②ゆっくりと手を開きながら体よりも後ろに肘を引き込みましょう。
③頭の上まで手を伸ばし手の甲を合わせましょう。
④腕を先ほどの位置まで下ろしたら顔の前へ腕を戻しましょう。
⑤10回~15回程繰り返しましょう。
・肘をしっかりと引く事がポイントです。

プランクプル

①肘をつき膝をついた、よつばいの状態になりましょう。
②膝を伸ばし体を持ち上げましょう。
③足の指を使い、体を後ろに引いて元の位置に戻しましょう。
④お尻を少し引き上げるようにしながら体を前後にスライドさせましょう。
⑤10回~15回程繰り返しましょう。
・体を少し高い位置にキープするのがポイントです。

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