柔道⑧ウォーミングアップその2

指導案

2022.02.28 2018.02.21

はじめに

引き続き、柔道において効果的なウォーミングアップについて紹介します。怪我をしないためにも、それぞれ行う意味を理解した上で行うようにしてください。

股関節、膝、腰、肩関節の怪我の防止のために行います。その名の通りワニのような動きを意識してください。
他のウォーミングアップ同様、これも試合場の端から逆端までの移動を1ステップとします。

①まず片手を前に出した状態でうつ伏せに寝ます。
その状態からその手側の足がその手にくっつくように前に踏み出します。またそれと同時に逆側の手を前に出してください。この時、お腹は地面につかないようしっかり踏ん張ってください。

腕立ての状態から片手片足ずつ前進するイメージです。これをそれぞれ交互に行い移動しましょう。

②端まできたら体の向きを変えずに同じことを後ろ向きに行ないます。
後進はかなり難しいのでゆっくり行なっても問題ないです。

以上を1セットとし、これを数セット行なってください。またこれに加えて2人組で、一人を背中に乗せた状態(オンブバッタのイメージ)でも行なって下さい。
これはかなりハードなウォーミングアップで、体格差によってはできない場合もありますので、注意しながら行なって下さい。

次は複数人(3人程度)で行う、サーキットトレーニングを紹介します。

これも他と同様に「今から練習を始める」という意識を持つことで集中力を高める効果があります。指導者の合図で次々ステップを変えましょう。

①端から逆端まで小走りで移動します。
逆端に到着したら床をタッチしてきた方へ戻ります。これを往復で繰り返して下さい。

②合図でその場で腕立てをします。
次の合図までやり続けて下さい。

③①を再度行います。
床をタッチする際はしっかりと身を屈めましょう。

④合図でその場で腹筋をします。
両足は浮かせた状態で行なって下さい。

⑤①を再度行なって下さい。
そろそろ疲れが溜まってきたと思いますが頑張って下さい。

⑥その場で反復横跳びを行います。
広がりすぎと隣の人にぶつからないように注意して下さい。

⑦①を再度行います。
ここが踏ん張りどきです。

⑧その場でもも上げをします。
かなり疲れが溜まっているかと思いますが、しっかりと膝を曲げてももを上げましょう。

⑨①を再度行います。
もう一息です！

⑩その場でスクワットを行います。

かなりハードですので、繰り返さずに休憩を挟みながら行なって下さい。

今回のウォーミングアップはいずれもハードなものでした。あくまでもウォーミングアップであることを忘れず、様子を見ながら無理をしない範囲でそれぞれ行うようにしましょう。