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タグ: 体操

  • トレーニング, 指導案

    部活中に起きやすい怪我と対処法⑤体操

    はじめに

    近年、体操は内村選手や白石選手といった世界レベルの選手の出現で、一躍脚光を浴びるスポーツとなってきました。数多くある部活動の中でも4番目に怪我のリスクが高いとされているのが体操です。他のプレイヤーとの接触による事故というものはないのですが、着地のときの膝への衝撃や、体幹の屈曲進展時の怪我、高難易度への技へチャレンジした際の怪我のリスクというものは高いと考えられます。

    体操を行っているときに起こりやすい怪我としては、膝前十字靭帯(ACL)損傷(断裂)というものがあります。この靭帯は運動するときに膝を安定させる働きがあります。膝前十字靭帯損傷は、ステップをしたり、ジャンプをして着地したときに膝がガクッとなったりして起こることが多いです。また、半月板損傷も起こりやすい怪我のひとつです。半月板は膝の動きをスムーズにしたり、膝関節の動きに対して膝関節を安定させたりして、ジャンプなどの衝撃を分散させるクッションの働きがあります。体重がかかったような状態で、膝を捻ったりすると半月板損傷(断裂)を起こす可能性があります。上半身では、肩や肘の脱臼というものが挙げられます。

    体操で怪我をしたときの正しい対処法

    脱臼をした際の正しい応急処置としては、なるべく早く整形外科で適切な処置を受けることで、まずは、患部を動かさないようにしっかりと固定することです。次に患部を氷などで冷やします。肩を脱臼したときには、三角巾などで腕を吊って、肘の関節を90度に曲げて、腕が体の前にくるようにします。靭帯損傷の場合は、RICE(ライス)処置を行うことが大切です。RICE処置とは、部活中に起きやすい怪我と対処法②サッカーでも触れた応急処置方法です。半月板損傷の場合は、応急処置としてはテーピングが有効です。万が一、体操の練習中に首から落ちたなどというトラブルが起きた場合は緊急に専門の処置を行う必要があります。すぐに救急車を呼び、仰向けに寝かせて安静にさせることがベストです。

    体操を行っているときに起こりやすい怪我とは?

    まとめ

    体操では、膝前十字靭帯損傷や半月板損傷、肩や肘の脱臼が多いことがわかりました。靭帯損傷の場合はRICE処置を行うことが大切です。半月板損傷の時にはテーピングで応急処置を行うことが大切です。全般的な怪我への対処法としては、トレーニングを行う前や後には、しっかりと柔軟体操をしてストレッチ、マッサージを行うことが何よりも大切といえます。

    【関連記事】
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    体操の基本練習②柔軟体操その2
    体操の基本練習③姿勢づくり

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  • トレーニング

    笑いヨガで学生のストレス④ (1人で笑いヨガ・まとめ)

    はじめに

    この記事は、
    笑いヨガ(ラフターヨガ)で学生のストレス解消!① (効果・呼吸法)
    笑いヨガ(ラフターヨガ)で学生のストレス解消!② (挨拶笑い・ミルクシェーキー笑い)
    笑いヨガで学生のストレス解消③ (お金がない笑い・大当たり笑い・声を出さない笑い・ハイタッチ笑い・感謝笑い・熱い砂笑い)
    の続きです。“笑いヨガ 学生向け②③の実践編”では集団での実践法を紹介しましたが、笑いヨガは1人でも簡単に取り組めます。

    【1人で笑いヨガ】
    例えば
    ・歩きながら笑う
    ・走りながら笑う
    ・勉強の合間に伸びをしながら笑う
    ・掃除をしながら笑う
    ・洗い物をしながら笑う
    ・洗濯物をたたみながら笑う
    ・ただ座っているだけの時に笑う
    ・寝転びながら笑う
    ・ストレッチをしながら笑う 

    1人で笑うのには少し抵抗があったり、人目を気にしたりしてしまいます。しかし、笑いヨガは特別な器具を使うものではないので、家の中で人目を気にすることなく行えます。
    このようにして、自分の生活の中に腹式呼吸の笑いを取り入れるだけで笑いヨガになるのです。

    まとめ

    これまでに紹介したように、笑いヨガのやり方は様々です。基本というものは決まっていないため、何かをしながら腹式呼吸を意識して笑う事で簡単に出来ます。
    つまり、遊び心や想像力・創造力を豊かにすることで誰でも自由に作ることが出来るため無限なのです。

    授業中や部活動中などに、集団で実践してみると様々な笑いヨガが思いつく事で、更に新しいものが生まれるかもしれませんね。

    学生向けだと紹介していますが、子どもから高齢者という幅広い年齢層の方にも効果的になっています。

    はじめは作り笑いでも、最後にはみんなが自然と笑えるようになる事が理想的ですね。

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  • トレーニング

    笑いヨガで学生のストレス解消③ (お金がない笑い・大当たり笑い・声を出さない笑い・ハイタッチ笑い・感謝笑い・熱い砂笑い)

    はじめに

    この記事は、
    笑いヨガ(ラフターヨガ)で学生のストレス解消!① (効果・呼吸法)
    笑いヨガ(ラフターヨガ)で学生のストレス解消!② (挨拶笑い・ミルクシェーキー笑い)
    の続きです。

    【お金がない笑いと応用】
    ①お金がないことをイメージします
    ②ポケットを探っても小銭すらない事に笑います
    ③あちこちお金を探しましょう
    ④それでもお金はどこにもないので笑いましょう

    【大当たり笑いと応用(お金がない笑いの後だと効果的です)】
    ①宝くじが大当たりして喜びます
    ②両手を大げさに叩いて大笑いします
    ③みんなに見せびらかしましょう
    ④見せびらかされた側も万歳をして喜んであげましょう

    【声を出さない笑い】
    ①声を出さないように笑います
    ②肩を上下に揺らしながら笑ってみましょう
    ③声が漏れている人には優しく注意してあげましょう

    【ハイタッチ笑い】
    ①歩き回って会う人会う人にハイタッチします
    ②スキップをしながら歩き回りましょう
    ③慣れてくるとジャンプでハイタッチします

    【感謝笑い】
    ①OKサインやグーサインを作ったり、ハグや拍手などをしたりしながら相手に感謝の気持ちを伝えます
    ②感謝をされた側も負けじと相手に感謝しましょう

    【熱い砂笑いと応用】
    ①熱い砂の上をゆっくり歩くイメージをします
    ②熱くて飛び跳ねます
    ③隣の人と手を繋いで砂の上を飛び跳ねます
    ④両手で砂をすくってみましょう
    大げさに熱がりましょう

    笑いヨガ④では集団だけでなく、1人でも楽しんで取り組める方法をご紹介していきます。

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  • トレーニング

    笑いヨガ(ラフターヨガ)で学生のストレス解消!② (挨拶笑い・ミルクシェーキー笑い)

    はじめに

    笑いヨガ ① (効果・呼吸法)でも述べたように、初めは緊張や照れくささから、なかなか笑えない人もいます。みんなが馴染めて楽しい雰囲気の中で取り組めるようにしましょう。

    笑いヨガ 実践編

    常に笑顔と腹式呼吸を意識した笑い声を絶やさないようにしましょう。

    ~コミュニケーションをとろう~

    ①みんなで大きく輪になりましょう。
    向いあって笑う事で楽しい気持ちにつられ、緊張がほぐれ笑いがこみあげてくるでしょう。
    ②手拍子をしながら笑いましょう
    顔の上下、右左など様々な方向に手を伸ばしたり、胸の前に引き戻したりしながら手拍子をします。

    挨拶笑いと応用

    ①両手を胸の前で合わせ、近くの人と目を合わせながら軽くお辞儀をします
    ②向かい合わせで両手を握手します
    ③手をつないだまま左右に揺れたり、ジャンプをしたりします
    ④両手でハイタッチをします
    ⑤ジャンプをしながらハイタッチします

    ミルクシェーキー笑いと応用

    ①両手に1つずつコップを持ったイメージをしましょう
    片方には牛乳が入っています
    ②大げさなくらいの動きで牛乳を片方に注ぎ移します
    高い位置から注ぐようにイメージします
    ③何度か繰り返したら、体を少し後ろに反らしながらのみます
    ④美味しければ、さらに口角を上げて笑顔で笑います
    まずくても大笑いでごまかしましょう

    笑いヨガ③でも様々な種類をご紹介していきます。
    『お金がない笑い・大当たり笑い・声を出さない笑い・ハイタッチ笑い・感謝笑い・熱い砂笑い』
    ③の方法も簡単かつ楽しいものとなっています。
    シチュエーションをイメージして、周りの人たちと接したりする事で更に笑いがこみあげてくるので引き続き実践してみて下さい。

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  • トレーニング

    笑いヨガ(ラフターヨガ)で学生のストレス解消!① (効果・呼吸法)

    はじめに

    笑いヨガは健康面だけでなく、精神面にも効果抜群だと言われています。
    思春期の悩みや勉強面でのストレスなどを抱えた学生達には、落ち込みやすい傾向がみられます。そんな学生たちに笑いヨガはお勧めなのです。
    精神的疲労が溜まり身体的にも不調がでてしまう前に、また回復させる為にも笑いヨガを実践していきましょう。

    名前の通り笑うだけで出来るヨガなのでとても簡単です。
    ここでは笑いヨガについて紹介していきます。

    笑いヨガとは?

    別名【ラフターヨガ】とも言われています。ヨガの腹式呼吸と笑いを取り入れたものになっています。

    笑いの効果

    笑う事は脳機能を高めたり、幸福感を感じさせたりする効果があるのです。
    笑う事で脳を活性化させ、いつもより記憶力が増し成績アップに繋がります。
    また、笑う事で分泌されるエンドルフィンというホルモンは幸福感を与えてくれます。幸福感を感じることでストレス解消や疲労回復にも効果があります。

    笑いヨガのやり方 ~呼吸法~

    笑う事に照れくささを感じ、なかなか取り組めない人も出てくるとは思いますが、周りが笑う事でつられて笑えることもあるので、楽しい雰囲気の中で取り組んでいきましょう。

    冒頭でも述べたように、やり方はとても簡単です。
    呼吸は腹式呼吸で行います。

    ・姿勢を正します
    ・息を沢山吸ってお腹を膨らませます
    ・息をゆっくり吐きながらお腹をへこませます
    ・呼吸と同時に『ハッハッハッ』などと笑います
    ・顔は口角をあげ笑顔を保ちましょう

    笑いヨガ②では、集団で行うと効果的な笑いヨガをご紹介します。
    『挨拶笑い・ミルクシェーキー笑い』
    名前がユニークなように、動きも楽しいヨガです。
    楽に実践できるので挑戦してみて下さいね。

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    ダイエットや便秘のお助けマン!ラジオ体操のメリット

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  • 指導案

    ラジオ体操のメリット

    はじめに

    誰もが馴染みのあるラジオ体操には、体にとって多くのメリットがあります。
    ここでは、そのメリットについて紹介していきます。

    ラジオ第1・第2共に13種類のエクササイズが組み込まれており、筋肉や関節をバランスよく動かす事によって体全体を動かせる構成になっています。
    難しい動きはなく、簡単で分かりやすい動きばかりなので子どもから年配の方まで幅広い方が取り組める体操です。
    また、リズムに合わせて行うのでリズム感も養えます。

    メリット

    【血流がよくなる】
    全身を使うので頭の上からつま先まで血の流れがよくなります。
    そのため脳が活性化され、記憶力や物事を考える力、行動や感情のコントロール力などの向上に効果的です。
    また、血流がよくなれば老廃物を流す効果が高まるので、冷え性改善やむくみ解消に繋がります。

    【ダイエット効果抜群】
    一つひとつの動きをしっかり行うと、普段の生活ではあまり意識しない捻りや反り、ジャンプなどの動きがあるので全身の引き締め運動になります。
    全身の筋肉がバランスよく鍛え、引き締められることからダイエット効果があります。

    【姿勢がよくなる】
    体の軸を整える動きが含まれる事から、綺麗なボディーラインが作れます。
    また、骨格筋が鍛えられるので背骨や背筋を正すことができ、正しい姿勢を維持する事が負担になりにくくなります。

    【肩こり腰痛が楽になる】
    肩こりや腰痛は、筋肉が固まってしまい起こりやすくなると言われています。
    ラジオ体操は柔軟性を高める効果があるので、筋肉の緊張感を解すことができる事で肩こり腰痛改善になります。

    【便秘解消】
    ラジオ体操はお腹をひねる動きが多いため、腸が活性化されお通じがよくなり便秘解消になります。

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  • トレーニング, 指導案

    体操の基本練習③姿勢づくり

    はじめに

    こちらの記事はシリーズ式で柔道の基本動作についてお伝えしていきます。
    体操の基本練習①柔軟体操その1
    体操の基本練習②柔軟体操その2

    この記事では姿勢づくりの練習についてご紹介します。姿勢を作ることは体操競技にとって特に重要なことです。正しい姿勢で行うことでより美しく、なおかつ怪我のリスクも減らします。

    また上半身と下半身を一体化することで体は扱いやすくなります。毎日のウォーミングアップとしてしっかりと意識して取り組んでください。

    腹筋、背筋

    それぞれ2人1組で、交代で行なってください。

    基本の姿勢は仰向けで寝ている状態になります。力は極力抜きましょう。背骨はS字の状態になってるか意識してください。

    【ふくむ姿勢】
    両足をピンと伸ばします。また両手はピンと伸ばし、太ももにつけてください。

    胸から少し状態を持ち上げ背骨のS字をできるだけアーチ状にします。その状態からもう1人は相手の足の先を持ち上下に体を揺らしてあげます。
    体の軸がぶれないよう、まるで1本のアーチになったようにしてください。数回行ったら今度は両手を頭の上に伸ばし同様に行ってください。

    【反る姿勢】
    基本の姿勢をうつ伏せに行います。ふくむ姿勢と同様に1本のアーチになった感覚で行ってください。
    これも数回行ったら両手を伸ばし、ウルトラマンの様に行ってください。

    抱え込み、屈身、伸身

    抱え込み、屈身、伸身は宙返りの時の姿勢になります。安定した床で反復練習を行い、正しい技術を身につけましょう。また、鉄棒での車輪の感覚練習にもなります。

    これもそれぞれ2人1組で、交代で行なってください。

    【抱え込み】
    両手を上に伸ばして仰向けに寝ます。もう1人は手が動かない様、手の平の上に立ってください。その状態から腹筋を使って、膝が顔につく様に体を折りましょう。この時膝は90度曲げてください。

    【屈身】
    抱え込みを、今度は膝を伸ばした状態で行なってください。足の先が頭の上につくように意識しましょう。反動をなるべく使わず素早く行なってください。

    【伸身】
    屈身の状態から腰を持ち上げ、補助に当たるイメージで伸ばします。補助はその足を優しく押し返して下さい。

    以上を応用して、勢いをつけてそのまま倒立をするとなお効果的です。
    慣れるまで繰り返し練習して下さい。

    まとめ

    この練習は体操の基本でもあり、ここから様々な技に応用することも可能です。反復練習で身に染み付くまで行なって下さい。

    【関連記事】
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  • トレーニング, 指導案

    体操の基本練習②柔軟体操その2

    はじめに

    こちらの記事はシリーズ式で柔道の基本動作についてお伝えしていきます。
    体操の基本練習①柔軟体操その1

    前回に引き続き今回も体操競技の基本である柔軟体操について紹介します。柔軟体操の種類はたくさんありますが、一つ一つの意味を理解した上で行うようにしてください。また習得をしたとしても基本を忘れることなく行なうようにしましょう。

    仰向け前後開脚

    2人1組で行います。
    1人は力を抜いて仰向けに寝転びます。そこから天井に向けて片足をピンと伸ばしてください。
    もう1人はその脚を持ち、寝てる人の顔に向けてゆっくり下から踵を押してください。
    この時、膝が曲がらないように、無理せずじっくりと行いましょう。
    10秒1セット、両足それぞれ行なったら交代して行なってください。

    立ち前後開脚

    1人で行います。
    片膝立ちの状態から立ててある方の足を前方にゆっくりと伸ばします。
    それと同時に逆側の足も後方に伸ばしましょう。
    上半身は伸びたままをキープしてください。
    伸びきったら両手を横に広げてください。
    10秒1セットで数セット行ないましょう。
    慣れてきたらお尻がつくまで伸ばしてください。

    手首の柔軟

    座った状態で指先を外に広げて手のひらを地面につけます。
    片手ずつ、指先が内向きになるよう手の甲を地面に交代でつけます。
    両手の甲が地面についたらそれぞれ交代で戻します。
    これを少しずつ何度も繰り返してください。

    更に四つん這いの状態になります。
    その状態から片手ずつ、指先が逆向きになるよう手の甲を地面に交代でつけます。
    同じく両手の甲が地面についたらそれぞれ交代で戻します。
    これも少しずつ何度も繰り返してください。

    肩の柔軟①

    1人で行います。
    両足を前に伸ばした状態で座ってください。
    両手は肘が伸びた状態で後ろにつけてください。
    そこから手のひらをスライドさせながらゆっくりと上体を後ろに倒します。
    1セット10秒、繰り返し行なってください。

    肩の柔軟②

    2人1組で行います。
    1人はうつ伏せで寝ます。
    もう1人は寝てる人のお尻の上に座りその両腕を掴んでください。
    そのままゆっくりと腕を持ち上げましょう。
    反発の力を感じたら緩めてください。
    10秒1セット、交代して行いましょう。
    慣れたら両腕が真上に行くまでできるようにしてください。

    肩の柔軟③

    2人1組で行います。
    1人はうつ伏せで両腕を前方に伸ばして寝ます。
    もう1人は腰の真上あたりに立ち、寝ている人の二の腕をつかみます。
    そのまま腰から曲がるように上に持ち上げてください。
    反発に力を感じたら緩めてください。
    10秒1セット、交代して行いましょう。

    肩の柔軟④

    2人1組で行います。
    1人はうつ伏せで両手の平を後頭部で組んでください。
    もう1人は腰の真上あたりに立ち、寝ている人の二の腕をつかみます。
    そのまま腰から曲がるように上に持ち上げてください。
    そこから両肘を内側に寄せてください。
    反発に力を感じたら緩めてください。
    10秒1セット、交代して行いましょう。

    膝の柔軟

    1人で行います。
    両足を左右に広げた状態で座ってください。
    そこからゆっくりと足の指先から踵を少し持ち上げます。
    可動域が狭いと全然持ち上がりませんが、広くなるにつれ浮くようになります。
    1分1セット、じっくりと行いましょう。

    つま先の柔軟

    1人で行います。
    両足を前方に広げた状態で座ります。
    そこからつま先を曲げます。
    更に膝を曲げて、曲げたつま先でバランスをとります。
    1セット10秒、繰り返し行なってください。

    まとめ

    基本的な柔軟体操をマスターして、組み合わせながら行っていきましょう。技の練習前に全て行い、万全な体制で練習に臨みましょう。

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  • トレーニング, 指導案

    体操の基本練習①柔軟体操その1

    はじめに

    体操競技とは審判員によって「美しさ」「力強さ」「しなやかさ」「雄大さ」「正確さ」を全て兼ね備えた演技を評価される競技です。採点規則によって詳しく技の種類、数、難しさ、決まり、採点方法などが説明されています。

    ここでは競技大会に出場する前段階に行うべきである基礎的な練習を中心に紹介します。
    頭の中でやりたい技のイメージをすることができるようになった時に備えてしっかりと身体を作り、無意識に体が動くようになるまで意識して反復練習を行いましょう。

    柔軟体操について

    柔軟体操は体操競技の中でもっとも核となる運動です。
    90度以上体を曲げられない選手が練習中、不意に90度以上前屈してしまうと怪我をしてしまいます。

    そうならないように普段から可動域を増やすことで怪我のリスクは大きく下がります。怪我を防ぎ、体調を整えることも練習の一つです。美しい演技ができるように普段から柔軟体操を習慣づけて繰り返し行いましょう。

    前屈

    2人1組で行います。
    1人は両足を前に伸ばした状態で座ります。この時両腕も前に伸ばしてください。
    もう1人は座ってる人の後ろに回りゆっくり背中を押します。
    これを10秒1セットで行いましょう。
    数セットごとに交代して行なってください。

    伸脚

    2人1組で行います。
    1人は力を抜いて仰向けに寝転びます。そこから天井に向けて片足をピンと伸ばしてください。
    もう1人はその脚を持ち、体全体で上から押してあげてください。
    これも10秒1セット、両足それぞれ行なったら交代して行なってください。

    股関節の柔軟

    1人で行います。
    両足裏をくっつけて座ります。
    自分の腕か肘で膝を開くよう押さえながら上半身を前に倒します。
    ゆっくり息を吐きながら行いましょう。
    10秒1セットで数セット行なってください。

    開脚前屈

    2人1組で行います。
    前述の前屈と同じように、両足を大きく開いて行います。
    この時、前屈する際に脚が曲がらないようにしてください。
    膝の皿を常に真上に向けることをイメージするといいでしょう。
    10秒1セットで交代して行なってください
    慣れてきたらおへそが地面につくまで行うようにもしましょう。

    座り左右開脚

    2人1組で行います。
    1人は力を抜いて仰向けに寝転びます。
    そこから天井に向けて両足をピンと伸ばしてください。
    もう1人がその足を持ちゆっくりと開脚します。
    この時、膝と軸が真柄にようにじっくりと無理せず行なってください。
    10秒1セットで交代して行なってください。

    この体操は壁を使って1人でも行うことができます。
    膝を伸ばす以外は力を抜いて、足の重さで開脚を行なってください。

    立ち左右開脚

    1人で行います。
    自然体で立った状態から両足を開きます。
    上半身は同じ体勢のまま、膝は伸ばしたままで行なってください。
    開ききるまでを1セット、数セット行なってください。
    次第にお尻が地面につくまで頑張りましょう。

    まとめ

    柔軟運動は繰り返し行うことで効果がある運動です。
    毎日何度も行い体を柔らかくしましょう。
    次回も柔軟運動について紹介します。

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  • トレーニング

    切り替わり動作、バスケットのディフェンスで足が浮いてしまう子必見!!中殿筋、深層筋トレーニング3選

    はじめに

    バスケットボールのクイックネス技術として有名な「ピボット」や腰を落としてボールを守る「ディフェンス」動作で足が浮いてしまう子必見の、中殿筋・深層筋トレーニングを3パターンご紹介します。体操競技で、ひねりの軸が取れない等でお困りの場合も行ってみてくださいね。

    ※クイックネスの足さばき技術にはこのようなアイテムも良さそうです。

    クラム

    ①横向きに寝転がり両脚を重ねて揃えましょう。
    ②かかとを離さず膝を開くように脚を動かしましょう。

    ・脚を開いた時に骨盤が後ろに倒れたりしないように脚だを動かすことがポイントです。
    ・自分の力で開くところまでしっかり開きましょう。
    ・両脚各10回~15回程繰り返しましょう。
    ・大殿筋、内転筋に効果があります。
    ・バスケットで、オフェンスにフェイントを入れられて、体が浮いてしまう子はここが弱い場合が多いです。
    ・クラムトレーニングで、陵南高校3年池上並の粘り強いディフェンスを行いましょう。


    【引用】
    https://www49.atwiki.jp/aniwotawiki/pages/12697.html

    サイドキック

    ①横向きに寝転がり両脚を重ね揃えましょう。
    ②かかとを離さず膝を開きましょう。
    ③骨盤の位置、膝の位置を変えずに脚の曲げ伸ばしをしましょう。

    ・膝の位置が変わらないように曲げ伸ばしをすることがポイントです。
    ・両脚各10回~15回程繰り返しましょう。
    ・大殿筋、ハムストリングに効果があります。

    サイドプランク

    ①肘を付いて横向きに寝転がり両脚を揃えて伸ばしましょう。
    ②肘は脇を少し絞るような位置です。

    ・上の手は気をつけのまま、肘と下側のかかとを使って体を持ち上げましょう。
    ・肩がすくまないように体を持ち上げることがポイントです。
    ・15~30秒程キープしましょう。
    ・内転筋に効果があります。
    ・体操で、ひねりの軸が取れない等でお困りの場合、行ってみてください。

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