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トレーニング, 指導案

教室でできる内ももトレーニングとその効果

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はじめに

女の子にとってスラリとした美脚は憧れるもの。その為に必要となるひとつの要素は内ももの適切なトレーニングです。男の子はそれほど気にしないかもしれませんが、内ももの鍛錬は骨盤や血流の安定に繋がり、各種日常活動の向上を促す重要な要素です。今回はそんな内もものトレーニングで、教室でもできる気軽な方法をご紹介しましょう。

ボール・スクイーズ・キープ

この方法、通常は小さなバランスボールやメディシンボール(バスケットボールのような形状をした小型で重いボール)を使いますが、今回は教室内にある何らかのボールで代用をしましょう。枕や鞄のようなものでも大丈夫です。椅子に座った状態でボールを膝に挟み、ゆっくりと閉じていきます。閉じきったら6~10秒ほどキープをし、そこから再びゆっくり膝を開きます。10回を1セットとして1日3セット程度を行うと効果があります。

相撲・スクワット

こちらの方法は道具は要りません。名前の通り、相撲取りがしこを踏むような姿勢で内ももを鍛えます。まずは両脚を肩幅より大きく開いて達、つま先を軽く外に向けます。その姿勢から膝が90度になるぐらいまで腰をゆっくりと落とします。この時、両腕は胸の前で組んでおくと動作が安定します。腰を落としたら、ゆっくりと膝を伸ばして元の状態へ戻します。8~12回を1セットとして1日3セットが目安です。

コサック・スクワット

こちらも道具は不要で、名前の通りロシアのコサックダンスに似た動作を行います。肩幅より大きめに両脚を開くまでは先ほどと一緒です。この時、両腕はゆったりと下ろしておきます。次に左側へ重心を掛けて深くしゃがみ、自動的に伸びる右脚のつま先を立て、両手は肩から真っ直ぐ前に伸ばします。そこから動作を元に戻すような形で最初の形に戻り、次は右側へ重心を掛けて同じ動作をします。この右と左の動作を終えたところで1回とカウントします。相撲・スクワットと同様に目安は8~12回を1セットとした1日3セットです。

まとめ

以上が教室でできる気軽な内ももトレーニング方法でした。部活前や体育授業内のちょっとした空き時間に行うと良いですね。

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運動後に効果的な静的ストレッチ②(上半身・太もも・脛)

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