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カテゴリー: トレーニング

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    骨折した時にすべき栄養トレーニング

    はじめに

    スポーツは全身を隈なく動かして他者や自分自身と戦う文化です。それはテクニックとテクニック、パワーとパワーのぶつかり合いです。その激しい肉体的戦争の中で負傷をしてしまう事があります。骨折というのはその代表例でしょう。骨折を治療している最中はトレーニングや生活行為が限定的となってうんざりしてしまいそうですが、その時こそが大切。早めに自分の出来る限りの行動をしておく事で、治療後の復帰がスムーズになります。今回は骨折時にするべき栄養&トレーニングを紹介しましょう。

    栄養面

    巷で良く聞く対関節痛の栄養素「グルコサミン(Glucosamine)」はアミノ糖の一種。カニやエビなどの甲殻類の主要成分として多量に存在していて、骨折治療にも一定の効果があるそうです。自然食品としては山芋・オクラ・納豆・なめこ・鶏手羽・干しえび・うなぎ・フカヒレ・軟骨(牛や豚)に多く含まれています。同じく巷で有名な「コラーゲン(collagen)」、こちらも骨折治療に効果があると言われます。手羽先・牛スジ・豚足・鶏皮といったものがコラーゲンを多く含有する自然食品です。できればこれらの自然食品で治療促進をしたい所ですが、運動量が少なくなる骨折時には脂質やカロリーの摂取過多はリスキーです。サプリメントも有用でしょう。

    訓練期間

    骨折の部位・程度・手術の有無によって状況が異なりますので、ここでは基本的な事として言える補助的トレーニングの段階について説明しましょう。まずは骨折後の「ギブスによる固定期間(1~2ヶ月)」ですが、こちらは折れた骨を繋げている最中ですので無理に身体を動かす事はリスキーです。安静にして下さい。固定期間を経てギブスを外しましたら、次にここで補助的トレーニングを始動させます。これは「ギブスを外した後の関節訓練期間(1~2ヶ月)」です。この時は関節が硬くなっていますので、そちらを柔らかくするトレーニングを行います。それを経た後に、正常な身体機能を取り戻す為の本格的なトレーニングを行います。これは「最終的な負荷訓練期間(1~2ヶ月)」です。

    訓練種類

    固定期間時に意識したいのは「イメージトレーニング」です。身体は安静にしなければなりませんから、「身体をこのように動かす」というイメージを頭の中で作ります。それは実際に身体を動かさなくても神経に一定の情報が送られる為にリハビリ効果があるそうです。次に関節訓練期間で意識したいのは「怖さの克服」です。医師から指示された特定のリハビリを行う時、動く事に弱気になってしまうと快復が遅くなります。痛みがあっても懸命に関節を動かす事が肝心です。最後の負荷訓練期間で意識したいのは「全体との調和」です。骨折をした部位に集中していた意識を分散させ、身体全体で平常な動きが出来るように心掛けます。

    まとめ

    以上が骨折した時にするべき栄養&トレーニングの基本項の紹介でした。骨折は急に折れますが、それを治療するのには時間が掛かります。それは人間の信頼と一緒ですね。一度失った信頼を取り戻すには多くの時間が必要です。骨折も信頼喪失も、それが起きないように事前に注意して適切な動作を心掛けましょう。

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  • トレーニング

    骨折した時にすべき睡眠トレーニング

    はじめに

    骨折の療養中は自由に身体が動かせず、時には痛みも伴って何もする気になれない。そんな状況があるかもしれません。しかし骨折からいち早く通常生活へリカバリーする為には療養中にこそ意識をしておきたい事があるのです。今回はその中でも睡眠に注目してみようと思います。

    早寝早起き

    当たり前の話と言われるかもしれませんが、不規則な睡眠は健康促進に対して一定の害を与えます。それは通常の時でさえそうなのですから、ましてや療養中の睡眠はより重要です。睡眠はホルモンや自律神経を調整する効果を持つ活動で、それによって間接的に骨の健康も支えています。骨折療養時は家にいる事が多く昼寝をして夜寝られない、なんて事もあるかもしれませんが、出来るだけ早寝早起き、規則的で十分な睡眠を強く意識しなければなりません。

    日中の活動

    夜寝る為に日中に動く、これは肝心な事です。骨折療養の段階(ギブス固定期間・関節訓練期間・負荷期間)にもよりますが、無理の無い範囲でできるだけ日中に活動をするよう心がけましょう。どうしてもやる事がない、やれる事が見当たらないという場合は、これまで手を付けていなかった室内の物の整理をしてみましょう。室内の整頓は歩行時の転倒を防止するという目的と共に、細かく地道な動作の連続によってリハビリにも役立ちます。

    睡眠と痛み

    痛いからなかなか寝られないという状況もあるかもしれません。しかし近年は逆説的な考え方で、この関係性は真逆でも有り得るという見解も示されています。つまり寝られないからますます痛む、のだそうです。覚醒度(眠たくない状態)が痛みを適度に抑制する。それは眠たい状態を作る不規則で不十分な睡眠状態が痛みと寝不足の悪循環を加速させるという事を意味しています。結論としては何がなんでも寝られるよう、上記の通り「朝昼晩しっかり活動して睡眠に備える」を実行しなければならないのです。

    まとめ

    以上が骨折療養中に意識をしておきたい睡眠の話でした。よく寝て骨の健康を保ち、一日でも早い復帰を目指しましょう。

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  • トレーニング

    ドッチボール上達方法①ストレッチ

    はじめに

    ドッチボールとは、チームワークやマナー、ルールを守る大切さを学び、子ども達の成長の手段のひとつとして、長く行われてきたスポーツです。健全な心を作るためにも、なるべく怪我なく遊ばせてあげたいものですね。そこで、大事になってくるのが運動前のストレッチです。運動前にやっておくべきストレッチとは、どんなものがあるのでしょうか。

    肩周りの動きを作るダイナミックストレッチの一例

    肩の上下運動です。猫背にならないように注意しましょう。肩甲骨全体を引き上げて脱力します。次に、肘の引き上げ運動です。これも猫背にならないように注意します。肘は肩甲骨を背骨に寄せる形で上げてから脱力します。あとは手首を曲げる運動があります。腕を左右に広げて、手首を交互に曲げます。肩の軸がぶれないようにして、手首だけで行うのがコツです。腕を左右に広げ手首を90度上に曲げます。その状態で10~20cmの円を描くように肩を回します。内回しと外回しを交互に行うとより効果的です。

    手首と指ほぐしの運動

    胸の前で両手のひらを合わせます。両肘はなるべく外に張り出すようにします。親指は胸に付けた状態にしておきます。そのままの姿勢で、ゆっくりと両手を下げていって、指の先端だけが触れ合う状態まで持っていきます。次に、両手を使った運動です。右手の四本の指で左手の四本の指を掴み、ゆっくり押し曲げていきます。左手が終わったら次は右手を交互にストレッチを行います。そして次は、左手の親指を下に右手の親指でそれを押し広げる運動です。左手が終わったら、右手も行います。そして、左手の人差し指から順に小指まで、右手を使って指を反らしていきます。これも左手が終わったら右手も行います。あとは、力強くグーパーを繰り返し、最後に力を抜いて肩から指先までぶらぶらさせる運動です。

    まとめ

    ドッチボールを楽しく遊ぶためにも、怪我をすることのないようしっかりと事前に運動することが大切です。そのためには、肩周りを動かすダイナミックストレッチや、手首と指ほぐしの運動が有効であることがわかりました。突き指などしがちなので、気をつけて遊びたいところですね。

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    眠くならない保健体育のススメ⑱メンタルトレーニング

    はじめに

    スポーツでは心技体という心の部分を一番ベストな状態に持っていくメンタルの技術があります。メンタルの重要性を伝えるときの例え話として、幅30cmくらいの板をまっすぐ歩くと歩けますが、それがビル50階建ての環境ではできなくなります。不安とか恐怖を感じるからできなくなるんですね。そこがメンタルの重要性です。身体よりも心が出来ていないと運動に活かすことができない。例えば、緊張するという場所、集中力が欠ける場所でどう解決するかというトレーニングのことです。

    メンタルトレーニングの実践例

    緊張するというのは自分の中で、マイナス思考の連鎖が起こり、次々と不安が増していってしまう状況です。そういったときに、一時的に息を止める、浅くて早い呼吸をすることで、頭の思考を低下させるという技術があります。こうすることで、マイナス思考に陥らなくさせることができます。そこで、苦しくなったところで空気をいっぱい吸ってプラス思考を行うと効果的だといいます。あとは、しんどいときでも笑顔を作ることで、段々心が元気になってくるという効果があります。音楽を聞いて気持ちをリラックスさせるような形に持っていくというのもメンタルトレーニングの一種です。究極のリラックス方法は眠気だそうで、緊張とリラックスのバランスのいいところで抑える技術が必要です。交感神経と副交感神経のバランスを保つためにガムを噛むなどといったことも効果的です。

    メンタルトレーニングの効果

    メンタルトレーニングの効果として、余計なプレッシャーを負わずに気楽に動けるというメリットがあります。メンタルトレーニングの副産物として、勉強や試験に活かせるということもあります。60点取れたという風に考えるか、60点しか取れなかったと考えるか、ここの捉え方も大切で、60点も取れたと考えることが大切です。人生の中でも、自分ができたということを高く評価していくということが大切です。

    まとめ

    メンタルトレーニングで、不安な気持ちを取り消してプラス思考にするという技術が大切であるということがわかりました。メンタルトレーニングの効果としては、プラス思考でいいんだと思うことが重要だということが言えます。

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  • トレーニング, 指導案

    部活中に起きやすい怪我と対処法⑦アメリカンフットボール

    はじめに

    アメリカンフットボールはコリジョン(衝突)スポーツと言われています。その名の通り、身体ごと相手にぶつかることが醍醐味のスポーツです。部活とはいえ、高校生でも70kgほどの選手が、大学生ともなれば100kgほどの選手が身体をぶつけ合うわけですから、当然怪我もしやすくなります。アメリカンフットボールをするにあたり、まず学生時代は怪我や障害を予防するトレーニングを行うことが重要となってきます。

     

    怪我を予防するためのトレーニングとは?

    怪我を予防するためのトレーニングとしては、身体の部位ごとに筋肉をつけて身体を大きくするトレーニング、首と体幹を連動して鍛えるトレーニング、股関節を中心とした下半身のトレーニングがあります。この3つのトレーニングをバランスよく行って怪我に備えることが大切なのです。身体を大きくするトレーニングとしては、ネックトレーニングがあります。体幹を鍛えるためには、スクワットを行います。下半身のトレーニングとしてフォワードランジ&サイドランジという運動があります。あとは人間うちわといった運動も効果的です。首と体幹を連動して鍛えるトレーニングとしては、ジャンピング・プッシュアップといった運動や、インバーテッドローといった運動があります。

     

    アメリカンフットボールで選手が怪我をしたときの正しい対処法

    数あるスポーツの中でも、怪我の発生率はアメリカンフットボールがダントツの1位です。捻挫、筋・腱損傷、打撲、骨折、脱臼などを起こした際には、RICE処置を行ったり、テーピングをしっかりしたりすることが大切です。練習の際に、ネックロールやインジュリーパッド、ブロッキングパット、エルボー、グローブ、アンクルといった緩衝アイテムを装備することはアメリカンフットボールで怪我をしないためにも大切です。

     

    まとめ

    アメリカンフットボールでは、怪我を予防するトレーニングが学生時代の間は重要であるといえます。それでも捻挫、筋・腱損傷、打撲、骨折、脱臼といった怪我を起こしやすく、こういったことが起こった際には、RICE処置を行うことが必要でした。また必要な装備をしっかり着ることも重要なことといえます。

     

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  • トレーニング, 未分類

    体育のあと制汗剤使ってる?身体にもたらす健康被害に関して

    はじめに

    体育の後の身体の汗は気になるもの。そこで、エチケットとして、制汗剤を使って汗を抑えたり、匂いを抑えたりといったことをされているかと思います。しかし、そこには思いもよらぬ落とし穴があるのです。制汗剤には微量の毒素が含まれていることをご存知だったでしょうか?成長期の子どもたちに取ってはこの微量の毒素も大敵です。制汗剤が身体にもたらす健康被害について考えていきたいと思います。

    皮膚に直接塗布する制汗剤の影響

    制汗剤は皮膚に直接塗布するものですよね。もし、脇の下に制汗剤を塗布する場合に傷があったらどうでしょう。制汗剤の原料がやがて血液に入り込み、体中を巡ることになります。そして、その制汗剤に毒性があったとしたら…。それがもし、子どもの身体に吸収されていくのだとしたら…。考えるだけでも恐ろしいですよね。ほとんどの制汗剤にはアルミニウム化合物が入っていると言われています。このアルミニウム成分には毒性があることが知られています。

    制汗剤がもたらす健康被害とは?

    ほとんどの制汗剤にはアルミニウム成分が含まれています。こういった毒性のある成分が体内に吸収され、リンパを通って胸に集まります。女の人の乳がんの主な原因はデオドラントの影響だという意見も世の中にはあります。そんな危険な物質を子どものころから使わせるというのは果たして良いことなのでしょうか。また、制汗剤・デオドラントに含む化学物質の中で、問題があるとされているのは防腐、殺菌、酸化防止の働きがあるイソプロピルベチルフェノールがあります。このイソプロピルベチルフェノールが大量に皮膚に塗布された場合、ニキビや吹き出物、蕁麻疹といったものを引き起こす可能性があります。また、環境ホルモン作用の疑いもあり、遺伝子などへの影響も不安視されています。

    まとめ

    制汗剤の中のアルミニウム成分と、イソプロピルベチルフェノールという成分などの化学物質が将来的に乳がんのリスクを増加させたり、ニキビや吹き出物、蕁麻疹といったものを引き起こすことがわかりました。どうしても使用するというのであれば100%自然由来の成分の制汗剤を使用したいところですね。

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    保健体育飲酒の度合いの見方

    眠くならない保健体育のススメ①飲酒

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  • トレーニング, 未分類

    授業参観でお勧めの小話

    はじめに

    5月〜6月に入ると、お子様の授業参観が始まる学校も多いかと思います。お子様の普段勉強している姿を目に焼き付けるのはもちろんですが、せっかくなら同じ年代の子供を育てている、他のお母様方とも楽しくお話ができれば良いですよね。本記事では、ちょっとした小話を紹介いたしますので、ぜひご参考ください!

    勉強に大切!記憶について

    学校のテストといえば、何より記憶が大切です。人が何かを思い出そうとするときには「キッカケ→検索→思い出す」というステップを踏んでいて、このステップが失敗することで思い出せないという現象が発生してしまいます。つまり人は何かキッカケに対応したものしか思い出せないんですね。
    漢字テストの対策でひたすら漢字を繰り返し書くということがあるかもしれないですが、その時に正解の漢字を見ながら書き続けた場合には、「正解の漢字を見ながら、漢字を素早く書く練習」にしかなっていないということになってしまいます。自転車の乗り方のように、体の感覚で覚えるという方法もあるので全く効果がない訳ではありませんが、テストのように何もない状態から正解の漢字を書けるように練習がしたい場合は、本当のテストのような形式で漢字を書けるかどうかを繰り返し挑戦してみると良いでしょう。

    体力回復には有酸素運動!

    子育てには体力が大切ですよね。運動をすることが体力の回復にも繋がっているということはご存知でしょうか。まず運動をすることによって、自分自身の体力自体が増えていくので、それだけ疲れにくくはなるのですが、運動によって血行の流れが良くなることで体の疲労回復の仕組みがうまく働きやすくなったり、精神的なストレス解消にも繋がって熟睡しやすくなります!息が上がるくらいの運動を繰り返し行なっている方が、疲労が取れやすくなったという実験データもあるそうで、時間がある時にヨガ教室に通ってみたり、自宅で軽い運動をしてみるのはとてもオススメです。

    まとめ

    何か使えそうなお話はありましたでしょうか?同じ年代の子供を育てているということは、それだけ自分がしてきた苦労にも共感をもらいやすいということだと思います。普段の生活の中だと、同じ立場で共感をしてくれる人の存在というのはかなり貴重だと思いますので、ぜひ授業参観の機会を使って楽しいお話の場にもしてみてください!

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  • トレーニング, 指導案

    部活中に起きやすい怪我と対処法①野球

    はじめに

    小学生から大学、社会人に至るまで、人気の高いスポーツ、野球。それと同時に起きやすいのが、野球肘に代表される、野球選手特有の怪我です。
    特に体の未発達な小中高生は故障しやすく、その後の選手生活のためにも注意が必要です。
    ここでは故障をを未然に防いだり、悪化させないために必要な知識、その原因と特徴をみていきましょう。

    野球肩

    腱板炎、インピンジメント症候群などと呼ばれる肩周りの障害の総称です。
    投球動作を繰り返すことにより、腱板(肩関節で上腕を保持する筋肉と腱)に疲労や負担が蓄積し、それまで安定していた周辺組織とのバランスを保てなくなります。それを更に酷使することで、細かい筋肉や腱の挟み込みや骨への衝突(インピンジメント現象)を起こし、投球時に痛みを感じたり、ひどくなると腫れや断裂を起こします。

    原因は使い過ぎ。腕を頭より高く上げる動作によって引き起こされ、肩関節の筋肉の緊張により可動域が狭くなることで発症します。
    対処法としては、痛みを感じたらすぐに動作を中止し、安静にすること。
    なるべく早く専門家に見せ、マッサージやストレッチ、干渉波など、強い刺激を与えずに筋肉を柔軟にし、可動域を正常に戻します。痛みを伴うような治療は筋肉に刺激を与え、より硬くしてしまうので避けたほうが良いでしょう。
    普段の生活でも、肩や首、腕を緊張させないよう、枕の高さに身を配ったり、筋肉をリラックスさせることを意識しましょう。

    野球肘

    正式名称は「外側上顆炎(がいそくじょうかえん)」。野球肩と並び、野球選手にもっとも多いと言われる障害です。
    重いものを持ち上げる、タオルを絞るなど、手首のひねり、曲げ伸ばしが伴う動作で肘から前腕に痛みが走ります。
    腕の力だけでボールを投げたり、正しくないフォームでの投球の継続、または、投球動作を長期間続けることによる筋肉の疲労や衰えにより、間接に負担がかかり、発症しやすくなります。
    まずは原因となる動作をやめ、患部を冷却して炎症が収まるまで安静に保ちます。悪化・再発防止対策としては、普段の生活で重い物を持ったりといった、患部に負担のかかることを控えること。そしてフォームの改善も必要になります。

    まとめ

    共通して言えるのは、少しでも異変や不調を感じたら無理せず、すぐに専門家に見せることです。
    たまにしか痛まないから、とか少しくらい痛むのが普通、などと自分で判断せず、早めに専門家に見せることで短期間での改善が期待できます。
    体を上手にメンテナンスをして、より良いパフォーマンスを目指したいですね。

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  • トレーニング, 指導案

    知って得するバレーボール上達テクニック①サーブ編

    はじめに

    基本的なサーブの種類から
    バレー経験者でも役に立つ行動心理学に基いた豆知識をお伝えしていきます

    ①サーブの種類ってどのくらいあるの?

    サーブを上達させるためには種類から知っておいた方が良いのでまずは見ていきましょう。

    アンダーハンドサーブ
    下からボールをすくい上げるように打つサーブです。
    初心者の方はここから始めると良いでしょう。
    天井サーブ、文字通り天井にまで届くようなサーブと上手く織り交ぜながら使用する事で十分実践に活かせます。

    フローターサーブ(ジャンプフローターサーブ)
    アンダーサーブと違い上から打つサーブです。
    一般的にボールを手で投げてネットを超えるようであれば、フローターサーブを打つ時もネットを超えると言われています。

    スパイクサーブ
    高くトスを上げ文字通りスパイクのように打つサーブです。
    踏み切ってジャンプする位置がエンドラインの外であれば、着地点がコート内でも反則ではありません。

    ドライブサーブ
    ネットスレスレに力強く打つサーブです。
    ジャンプしながら手首のスナップを使うのでスパイクサーブが出来ないと理論上できないサーブです。まずはスパイクサーブを覚えましょう。

    理論を知っていても経験がないと、どのサーブも出来ないので顧問の先生や
    バレーボール教室に教わったり実践活動と理論専門書を読むなどのイメージとレーニングをオススメ致します。
    行動心理学を用いて心理学的な観点からサーブで点を取る方法を今から見ていきましょう。

    以下が心理学とバレーボールを掛け合わせサーブで点を取る方法です。
    ・これらの行動をとる瞬間、人は不安を抱いていると行動心理学で言われていま  す。
    あくまでも行動心理学から見た観点ですがこういった人を狙うとサーブが入りやすい可能性もあります。

    行動心理学を用いたサーブ上達術、参考になれば幸いです。

    サーブの種類と試合の限られた時間の中で理論上相手の欠点を暴く行動心理学に触れた所で最後は、サーブに関するルールについて見ていきましょう。

    ③サーブルールブック

    サーブを打つ際は笛を鳴らされてから、8秒以内に打たないと反則になります。
    エンドラインを踏み越えると反則になります。
    味方が相手陣営に見えないようサーブを隠すのはダメ
    味方に当たって入ったサーブは点数として加算されない
    アンテナに当たる、もしくはアンテナ外にいったボールはアウト
    ネットの下をくぐる場合も上記と同様。
    ローテーションを反した選手がサーブを打つのは反則

    以上でサーブに関するルール説明を終えます

    ②行動心理学を用いたサーブで点を取る方法。

    行動心理学では、人の行動には全て内面的心理が影響しているとされています。

    (1)試合中多く名前を呼ばれる選手と最初に大きな声を出す人には気をつける
    .・名前が呼ばれる人は人気がある
    ・声が大きい人は自信を全面に出している
    行動心理学ではこのように言われています。
    人気があるのは実力の高い証拠です。

    (2)試合最初の挨拶で力強く握手してきた相手は避けるのがオススメ
    ・力強く握手する人は相手に関心を抱いている。
    行動心理学ではこのように言われています。
    関心を抱くという事は良くも悪くも肝が座っている証拠です。

    (3)手が震える、唇を触る、耳を触る、鼻を擦る、肩をほぐす人は不安を抱いている。

    まとめ

    他分野の知識を応用するのも、もしかしたらバレーボールの上達に繋がるかもしれません。
    ぜひこの機会に色々な事に興味を持っていただければ幸いです。

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  • トレーニング

    部活中に起きやすい怪我と対処法②サッカー

    はじめに

    運動に怪我はつきものですが、こと部活中に怪我は起こりやすいものです。どんなに注意を重ねていたとしても、一生懸命さが空回りしてしまい、怪我に繋がることは多いものです。中でもサッカーで起こりやすい怪我としては、膝部分と足関節部分が挙げられます。中高校生の約1割が膝に、約2割が足関節に怪我をするというデータもあります。それらの、怪我に対する対処法としては、どのようなものがあるのでしょうか。

    怪我の対処法としてはどれが正しいの?

    部活中の怪我は避けようのないものとも言えることですが、一体その対処法としてはどのようなものが正解なのか、気になるところですね。一般には、怪我を悪化させないように楽な姿勢をとらせることが大事で、それが患部を保護させることにも繋がります。そして一番大事なのは適切な応急処置です。例えば、捻挫をしてしまった時には、RICE(ライス)処置という方法の処置を行います。患部を安静(Rest)にして、氷で冷却(Icing)し、テーピングで圧迫(Compression)し、患肢を挙上(Elevation)することが基本となるものです。

    切り傷を負った場合はどうすればいいのか

    また、スパイクなどですり傷や切り傷を負った場合の処置としては、水道水で傷口を綺麗にしてから綺麗なガーゼやタオルで傷の部分を圧迫して止血してあげることが大切です。応急処置が適切であれば、その後の怪我の回復状態も良いものとなってきます。

    まとめ

    サッカーにおいて、部活中に起こりやすい怪我としては膝部分と足関節部分のものが多いということがわかりました。その怪我が起こってしまった後の適切な対処法としては、捻挫などであればRICE(ライス)処置を行うことで怪我の回復速度を高めることができることがわかりました。切り傷であれば、綺麗なガーゼやタオルで圧迫して止血を行うことが大事であることがわかりました。過激なプレーも行われ、怪我も多いサッカーですが、怪我をしたときの対処法を万全にして、取り返しのつかない大怪我にならないよう取り組みたいところですね。

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