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カテゴリー: トレーニング

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    部活中に起きやすい怪我と対処法⑥ラグビー

    はじめに

    ラグビーは選手同士が常にぶつかり合う、大変危険なスポーツです。部活動と言えど、その危険度は同じで、怪我に備えた練習方法を組んだり、事前のストレッチを入念に行ったりなど、対策をしっかりと取る必要があります。ラグビーをしているときに起こりやすい怪我とは一体何か、その対策としてどのような方法があるのか知りたいところですね。

    ラグビーをしているときに起こりやすい怪我とは?

    ラグビーは全身を使うスポーツなので、全身どこでも怪我をしてしまう可能性があります。中でも怪我をしやすいと言われているのが足ですね。例えば肉離れ、アキレス腱断裂、足の骨折、靭帯断裂といった怪我がラグビー選手には多い怪我となっています。肩の脱臼や肋骨の骨折も起こしやすい怪我のひとつ。中でもラグビー選手が恐れる怪我があります。それは頚椎ヘルニアです。ラグビーでは頭からの突進やタックルが多いので、椎間板に負荷が多くかかり、頚椎ヘルニアになりやすくなるのです。バーナー症候群も、ラグビー選手には多くみられる怪我です。まるでバーナーで首を焼かれているかのように感じるということが言葉の由来となっています。バーナー症候群に関しては、一時的な症状であることが多いとのことで、特に治療は必要ないそうです。

    ラグビーで怪我をしたときの正しい対処法

    肉離れや、アキレス腱の断裂、足の骨折、靭帯断裂などを起こした際には、まずアイシングを行うことが重要。あとは、RICE処置を行ったり、テーピングをしっかりしたりすることが大切です。練習の際に、サポーターを利用したり、テーピングを巻いたりすることで、直接筋肉や関節をサポートし、怪我を予防する働きもあります。ラグビーで怪我をした場合には、大怪我になってしまうことが多いので、しっかりと静養して完治を目指すことも大切です。

    まとめ

    ラグビーでは、肉離れ、アキレス腱の断裂、足の骨折、靭帯断裂や、肩の脱臼、肋骨の骨折が起こりやすいことがわかりました。中でも恐れられているのが、頚椎ヘルニアやバーナー症候群ですね。こういったことが起こった際には、アイシングをしっかり行うこと、RICE処置を行うことが必要でした。テーピングでサポート・補強することも必要なことです。大怪我をしてしまった場合には、しっかりと静養して完治を目指すことが大切ですね。

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    目からウロコのバレーボール戦術⑤番外編リベロ

    はじめに

    バレーボールで守備専門のポジション、リベロ。
    アタックを得意とする選手はレシーブが苦手なことも多く、リベロの存在によってチームのコンビネーションプレーが生まれています。
    今回はリベロの役割とレシーブの種類について説明していきます。

    リベロの役割

    リベロは上記に書いた通り、守備専門のポジション。
    得点を取ることは基本的にはありません。
    サーブレシーブやスパイクレシーブをセッターに的確に返し、チームの攻撃を始める起点にならないといけません。
    きれいなレシーブが上がらないと、コンビネーションプレーは成立しないことはわかりますよね?
    そういった意味でリベロの担う責任は大きいです。
    以下にレシーブの種類を2つ上げて説明します。

    サーブレシーブ

    サーブレシーブは相手がサーブを打ったボールをレシーブすること、すなわち守備のファーストプレー。
    リベロはサーブレシーブを確実に返す技術が求めらます。
    サーブレシーブの返球率が悪いとチームプレーができず、攻撃がエース頼みになって単調になって守りやすくなってしまいます。
    そのためリベロが拾うサーブレシーブは正確性が重要視されます。

    スパイクレシーブ

    スパイクレシーブはアタックしたボールをレシーブすること。
    ボールに反応するスピードとそれに対して移動するスピードも必要です。
    時速100km/hを超える相手のスパイクをレシーブすることはファインプレーであり、非常に盛り上がります。
    リベロはスパイクレシーブをできるだけ成功させないといけないし、そういった期待を込められて監督からコートに送り込まれています。

    まとめ

    リベロはサーブレシーブの返球の確実性を求められ、スパイクレシーブではファインプレーをできるだけしないといけないため、技術的、メンタル的にタフなポジションです。
    またリベロの細かなルールもあり、フラストレーションが溜まるポジションでもあります。
    しかし、リベロがきちんとレシーブすることでチームを鼓舞することができ、チームに勢いがつくことを忘れないでください。

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    目からウロコのバレーボール戦術①センター編

    はじめに

    バレーボールのセンターポジションは攻守において活躍しないといけないポジション。
    相手との駆け引きがとても重要です。

    今回はセンターがどういったプレーをして相手と駆け引きをしているのかをわかりやすく説明していきます。

    センターの役割

    センターはネットと正対した時に中央に位置するプレイヤーです。
    センターの役割はブロックをすることと速攻の攻撃をすること。
    以下にセンターの役割の説明を書いていきます。

    ブロック

    ブロックというとただ飛ぶだけだと簡単に考える人もいますが、そんなことはありません。
    一見簡単そうに見えて、実は奥が深いプレーです。
    特にセンターのブロックは相手のアタックに対して常に飛ばないといけないため、反応の速さや相手のアタックのタイミングを予測する能力が必要不可欠です。
    バレーボール経験者の人たちは、ブロックが上手いプレイヤーが相手にいるとかなり嫌ですよね。

    速攻

    クイックとも言われます。
    速攻には高さ・速さ・正確さが求められます。
    高さと正確さは想像つきやすいですが、速さと言うと何の速さか疑問に思うでしょう。
    速さはアタックしたボールのスピードではなく、トスしてから打つまでの時間の速さのことです。
    トスしてから打つまでの時間が短ければ短いほど、ブロックされにくいのは容易に想像できますよね?
    セッターのトスとタイミングを合わせるのがとても難しいので、かなりの反復練習が必要です。

    まとめ

    センターの役割であるブロックと速攻について説明しました。
    はじめにも言った通り、相手との駆け引きがとても重要になりますよね?
    センターは攻守に渡り重要なポジションなので、ハードにプレーしないといけません。
    センターの選手が上手いチームは強いです。

    それだけ重要な役割を任せられているポジションになるので、これからバレーボールの試合を見る時はアタックだけでなくセンターにも注目して見てください。
    もっと細かいプレーもあるため、興味がある方は実際に試合を見たり、調べたりするとより面白く感じるでしょう。

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    目からウロコのバレーボール戦術②セッター編

    はじめに

    バレーボールの司令塔にあたるポジション、セッター。
    司令塔と言われるだけに、試合の行方を最も左右するポジション
    です。
    今回はセッターの役割やトスの種類を説明していきます。

    セッターの役割

    セッターの役割はアタックを打つ選手にトスを上げること。
    近年、戦術が複雑になっているのでセッターの技術や重要性が高まっているのが現状。
    セッターのトスには、ハイセット、バックセット、ワンハンドセットの3種類があります。
    以下にそれぞれのトスについて説明をしていきます。

    ハイセット

    オープントスや2段トスのことを指す言葉。
    レシーブが乱れ、コンビネーションプレーができなくなった時に高く上げて、アタックする選手が打ちやすくするために使われます。
    味方はアタックしやすくなりますが、その分相手のディフェンスがセットできる時間が十分にあるため守られやすくなるのが難点。

    バックセット

    バックトスを指す言葉。
    セッターの背後にいる選手にトスをあげる時に使われます。
    自分の正面側にいる選手が相手のブロッカーを引き付けた時に裏をかいて上げるのでとても有効です。
    味方の動きや跳ぶタイミングを自分自身の目で確認することができないので高度な技術になります。

    ワンハンドセット

    ワンハンドトスを指す言葉。
    レシーブが乱れ、ネット際のボールを両手で処理できない時に使われます。
    手首の使い方によってはホールディングという反則を犯したり、何よりも片手でボールを扱わないといけないためリスクがとてもあります。
    バックセットよりも難易度が高い技術になります。

    まとめ

    セッターは司令塔の役割を果たさないといけないため、とても責任重大なポジション。
    アタックを打つ選手に良いトスを供給しないと得点には繋がりません。

    得点が取れないというのことは勝利にも繋がらないことになります。
    トスの種類もまだまだたくさんあるため、調べたり、実際に試合を見て学んでほしいです。
    テレビ放送もよくされているのでバレーボールのおもしろさをより多くの人に知ってもらいたいです。

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    目からウロコのバレーボール戦術③レフト編

    はじめに

    バレーボールの花形ポジションである、レフト。
    エース
    とも言われています。
    エースと言う通り、チームの得点源が任せられるポジションでもあります。
    今回はそのレフトの役割と戦術について説明していきます。

    レフトの役割

    レフトはとにかくアタックを打つことが役割。
    得点を取ることが仕事。

    オープンのトスや平行なトスなどセッターが供給してくれたトスを打ち、得点に繋げないといけません。
    またセンターにいるプレイヤーと時間差攻撃でセミクイックを打つコンビネーションプレーをすることもよくあります。
    以下に上記に挙げたことを説明していきます。

    アタック

    オープンと言う高いトスや平行なトスをアタックします。
    センターのクイック攻撃やコンビネーションプレーなどの戦術はレシーブがセッターにきちんと返らないとできないので、それ以外の場合はオープントスが多くなります。
    また右利きはレフトからの方がアタックしやすく、人間は左利きより右利きの割合が高いので必然的にレフトにボールが多くトスされます。

    時間差攻撃のセミ

    セミとはセミクイックの略です。
    セミクイックはAクイックを打つ位置で、ボールが最高到達点から落ちてくるのを打つこと。
    時間差攻撃はセンターを囮にして相手のブロッカーのタイミングを惑わせてアタックすること。

    レフトは時間差攻撃と組み合わせてアタックすることが比較的多いです。
    コンビネーションプレーが主流の現代のバレーボールにおいては重要なアタックです。
    また1人時間差攻撃というのもあり、1人でブロッカーのタイミングを惑わしてアタックするという技術もあります。

    まとめ

    レフトは得点を取らないといけないため、オフェンスの要になることがわかりましたよね?
    相手のディフェンスを見る能力やアタックを正確に打つ技術、身体的な能力も必要になるため、難しいポジションですがバレーボールの醍醐味を実感しやすいです。
    みなさんも是非バレーボールをやって、バレーボールの魅力を肌で感じて知ってほしいです。

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    目からウロコのバレーボール戦術④ライト編

    はじめに

    レフトと同じようにアタックを打つポジション、ライト。
    セッターが上げたトスを得点に繋げることが必要です。
    今回はライトの役割や戦術的な部分を説明していこうと思います。

    ライトの役割

    日本代表などのレベルの高いカテゴリーに上がるにつれて、ライトの重要性は増していきます。
    レフトがエースと呼ばれるのに対して、ライトはそれを超える存在としてスーパーエースとも呼ばれます。
    苦しい場面でも流れを変える一打を打たなければなりません。
    ライトの選手はバックアタックを打てなければいけません。
    以下にバックアタックの説明をしていきます。

    バックアタック

    バックアタックは、後衛にいる選手がアタックラインの後方からアタックを打つこと。
    アタックライン上やその前から踏み切ってアタックすると反則です。
    一般的なチームではスーパーエースという言葉やバックアタックなどの高度なプレーを任せるということはほとんどしておらず、レフトがチームのエースになることが多いです。
    右利きの場合ライトは打ちにくいためです。
    一般的なチームだと、オープンのアタックを得点することや2段トスを上げる能力が必要になります。

    バックアタックの戦術化

    現代ではバレーボールの戦術が増えているため、バックアタックを戦術に取り入れることが世界のトップレベルでは当たり前になっています。
    その理由としては、セッターが前衛にいる時でも、アタックを打つ選手が3人揃えることができるから。
    そうすることで攻撃の選択肢を増やし、相手にブロックされない攻撃システムが作ることができるからです。

    まとめ

    一般的なチームではあまり重要視されるポジションではありませんが、日本代表など高いレベルではより重要性が増すポジションだとわかりましたよね?
    左利きには打ちやすいポジションなので、レフトとライトの位置関係が反対になります。
    テレビ放送がよくされているので、ライトのポジションに注目して見るとよりバレーボールの面白さが伝わってくるんではないでしょうか。

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    部活中に起きやすい怪我と対処法⑧陸上長距離

    はじめに

    部活の陸上長距離では、どのような怪我を起こしやすいのでしょうか。そして、どのような対処法があるのでしょうか。気になるところですね。長距離ランナーに起こりやすい怪我や対処法について触れていきたいと思います。

    陸上長距離をしているときに起こりやすい怪我とは?

    陸上の長距離走をしているときに起こりやすい怪我としては、肉離れ、筋膜炎、腸脛靭帯炎が原因の膝の痛み、アキレス腱炎、シンスプリント、股関節の痛みなどがあります。肉離れでは、怪我をした直後ではまともに歩けない状態になります。腱鞘炎は、肉離れの手前の状態で、ピリッとした痛みを伴うのが特徴となります。2週間程度は安静にすべきでしょう。これらの怪我をしてしまったときの練習方法として、エアロバイクを活用した持久力トレーニングというものがあります。

    エアロバイクを活用したトレーニング

    エアロバイクに乗っても故障の程度によっては痛みが生じないこともあります。痛みが出ないのであれば、痛みの出ない範囲で運動を継続することができます。エアロバイクでは、ランニングとは違い、接地のときの衝撃が無いため、膝や脚部の筋肉にかかるストレスがほとんどありません。持久力を維持しながら、心肺機能を向上させるトレーニングをすることもエアロバイクを用いれば可能となります。

    怪我の対処法

    怪我や筋肉疲労に対する方法として、アイシングがあります。怪我を未然に防ぐためにも、膝や足に異変を感じたらアイシングをして足を休ませることが大事だと思います。

    まとめ

    陸上長距離では、肉離れや筋膜炎、腸脛靭帯炎、アキレス腱炎、シンスプリント、股関節の痛みを生じやすいことがわかりました。これらの怪我を負った場合は、各部位にアイシングをして休ませること、怪我や故障時にはエアロバイクを利用した練習を行うことで負荷を下げることができることがわかりました。しかし、無理は禁物なので、無理のない範囲で運動をしたいものですね。

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  • トレーニング, 指導案

    部活中に起きやすい怪我と対処法④バレーボール

    はじめに

    部活をしていると、部活中の怪我はどうしても切り離せないものとなってきます。バレーボールは、ジャンプとレシーブ、それとアタックからなるスポーツです。その為、バレーボールを行っている全体の約29%の人が膝に、12%の人がふくらはぎに、同じく12%の人が肘に、6%の人が股関節に、4%の人が肘上に負傷をしやすくなるようです。この結果から見えてくることはなんでしょうか。

    バレーボールはジャンプによる衝撃が強い

    全体の約29%もの人が膝を痛めたとのアンケート回答を寄せています。バレーボールはジャンプすることが多いスポーツですので、何回もジャンプを繰り返していることで着地のときの衝撃が膝への負担となるようです。また、レシーブを受ける際にも、その衝撃は膝へと伝わってきます。攻撃のときはアタックやトスでジャンプをしますよね。その際の着地が膝への負担となるのです。また、防御のときのレシーブでも、かがむような姿勢を取るため、膝へかかる負担というのは尋常ではありません。バレーボールでの怪我の多くは接触プレイではなく、長年プレイし続けることによる疲労の蓄積が原因であることが多いようです。練習のしすぎも怪我を引き起こす原因と考えられています。

    バレーボールは肘やふくらはぎにも負担をかける

    アンケートの結果で、ふくらはぎや肘を痛めたと回答した人はそれぞれ12%にも上りました。ふくらはぎを痛めてしまった人というのは、ジャンプのしすぎやレシーブのしすぎによるものが多いようです。肘を痛めてしまった人というのは、アタックやブロックで痛めたといった意見を寄せています。特に肘は知らないうちに症状が悪化しているといった方が多くみられました。

    まとめ

    バレーボールはジャンプとアタック、レシーブからなるスポーツです。部活で度重なる練習をしているうちに、知らず知らずのうちに余計な負担をかけてしまい、それが怪我の元となることが多いようです。蓄積した疲労は放っておかず、日頃から体を労り、肘周りや膝周りのストレッチを十分にすることが怪我を未然に防ぐ対処法であるといえます。

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    部活中に起きやすい怪我と対処法⑨陸上砲丸投げ

    はじめに

    部活の砲丸投げでは、どのような怪我をしやすいのでしょうか。そして、その予防策とはどのようなものがあるのでしょうか。砲丸投げで大切なことは、まず怪我をしないことと言えます。そのためにどのようなことをすべきか、気になるところですよね。

    砲丸投げをしているときに起こりやすい怪我とは?

    砲丸投げで絶対してはいけないことといえば、野球ボールのような扱いで、投げてしまうことです。これは肘を潰してしまいます。砲丸が重くなるほど、手首に怪我をしやすくなるので、注意が必要です。砲丸投げでは、特に手首を怪我しやすいです。手首にテーピングをぐるぐると巻くのは保護作用にもなり良いことです。とにかくきっちり固定することが大切となります。肩に痛みを感じやすい競技であるので、肩の怪我にも注意をしましょう。一度怪我をしてしまうと、それが癖となってしまい再発しがちになるので注意が必要です。砲丸投げは、重いものを遠くへ飛ばす競技ですので、その反動がもろに体へと来やすくなります。そのため、筋肉の強化やボディーバランスの向上といったことにも気を向ける必要があります。

    砲丸投げによる怪我とは?

    砲丸投げによる怪我としては、上腕骨に終わる4つの筋に起こる影響が起こりやすいです。肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋で構成される4つの筋のことで、正式には回旋筋腱板、またはローテーターカフとも呼ばれます。砲丸投げによる繰り返し動作による負担が原因となったり、肩に直接的な外力がかかって痛めたり、転倒時に手や肘をついていためたりといったことによる損傷が考えられます。

    まとめ

    砲丸投げでは、肘を痛めないような投げ方をすること、肩にストレスを与えないような投げ方をすることが重要です。痛みを感じるようであれば、きっちりとテーピングをして保護をしてあげることも大切です。また、回旋筋腱板、ローテーターカフといった場所を痛めないように、整形外科にいったり、整骨院に行ったりといった治療が良いとされています。

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    教室でできる内ももトレーニングとその効果

    はじめに

    女の子にとってスラリとした美脚は憧れるもの。その為に必要となるひとつの要素は内ももの適切なトレーニングです。男の子はそれほど気にしないかもしれませんが、内ももの鍛錬は骨盤や血流の安定に繋がり、各種日常活動の向上を促す重要な要素です。今回はそんな内もものトレーニングで、教室でもできる気軽な方法をご紹介しましょう。

    ボール・スクイーズ・キープ

    この方法、通常は小さなバランスボールやメディシンボール(バスケットボールのような形状をした小型で重いボール)を使いますが、今回は教室内にある何らかのボールで代用をしましょう。枕や鞄のようなものでも大丈夫です。椅子に座った状態でボールを膝に挟み、ゆっくりと閉じていきます。閉じきったら6~10秒ほどキープをし、そこから再びゆっくり膝を開きます。10回を1セットとして1日3セット程度を行うと効果があります。

    相撲・スクワット

    こちらの方法は道具は要りません。名前の通り、相撲取りがしこを踏むような姿勢で内ももを鍛えます。まずは両脚を肩幅より大きく開いて達、つま先を軽く外に向けます。その姿勢から膝が90度になるぐらいまで腰をゆっくりと落とします。この時、両腕は胸の前で組んでおくと動作が安定します。腰を落としたら、ゆっくりと膝を伸ばして元の状態へ戻します。8~12回を1セットとして1日3セットが目安です。

    コサック・スクワット

    こちらも道具は不要で、名前の通りロシアのコサックダンスに似た動作を行います。肩幅より大きめに両脚を開くまでは先ほどと一緒です。この時、両腕はゆったりと下ろしておきます。次に左側へ重心を掛けて深くしゃがみ、自動的に伸びる右脚のつま先を立て、両手は肩から真っ直ぐ前に伸ばします。そこから動作を元に戻すような形で最初の形に戻り、次は右側へ重心を掛けて同じ動作をします。この右と左の動作を終えたところで1回とカウントします。相撲・スクワットと同様に目安は8~12回を1セットとした1日3セットです。

    まとめ

    以上が教室でできる気軽な内ももトレーニング方法でした。部活前や体育授業内のちょっとした空き時間に行うと良いですね。

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