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長距離走のねらい

積極的に長距離走に参加し、運動に親しめるようになりましょう。より健康になるため自ら運動をする習慣をつけます。また、基礎体力を向上させることが目的です。長距離走はそのしんどさから敬遠されがちですが、児童自身が限界に挑戦することができ、継続して練習することで、その限界を超える達成感を得ることができます。

ペース配分

初めから飛ばしすぎず、最初はリラックスした気持ちで4割程度の力で走り始めましょう。後半は皆、疲れるので、その時点でスピードが落ちないように、エネルギーを残しておきましょう。

人はだれしも、疲れた、もう走りたくないという速さ、「デッドポイント」と、その速さから少し落として、あぁこれなら楽に走れるという、「セカンドウィンド」という速さがあります。デッドポイントとセカンドウィンドの間の速さで、継続的に走ることで、だんだんデッドポイントが伸びてきます。

走っている間は、「吸う、吸う、吐く、吐く」と呼吸をするのが一般的ですが、自分がリラックスできる呼吸法で走りましょう。無理に実践する必要はありません。
走る際のフォームは、短距離走の前傾姿勢とは異なり、身体を上から糸で引っ張られるように、すっと胸を張って走りましょう。速さを出したい際は、少し前傾で走ると速さが出ます。歩幅が小さいとエネルギーを無駄に消費してしまうので、歩く歩幅の1.5倍くらいの歩幅でリラックスして走りましょう。

トレーニング例

【準備体操】
準備体操はしっかり行ってください。怠るとけがをします。

【流し】
100mくらいの短い距離を、9割くらいの速さで、長い距離を走ったあとに、数本走りましょう。この目的は、身体をダイナミックに動かせるようになるため、速さに順応できるようになるためです。長い距離ばかり走っていると、身体がその速さが限界だと思い込んでしまいます。流しを軽視せずに、長い距離を走って疲れていても、2、3本は走るようにしましょう。

【ジョギング】
これがメインです。何kmをどれくらいの速さで走れるか、時間を決めてどれだけ長く走れるかなど、目標を決めて走りましょう。

【ペース走】
これは結構厳しい練習になりますので、週に1度くらいにしておきましょう。トラックなど、距離の決まった場所で、毎周同じ速度で走るようにします。

【変化走】
一定の距離をだんだんと速いペースで走ります。例えば、400mを1分30秒、1分25秒、、、1分、といったようにだんだんと速くしていきます。最後はかなりきついぐらいの設定にします。

【インターバル】
短い距離を全力で走って、少しジョギングを挟んで回復させます。また、走って、またジョギングを繰り返します。スピード強化と心肺機能の強化をはかります。

【関連記事】
陸上競技指導案①【短距離走】

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