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運動後に効果的な静的ストレッチ②(上半身・太もも・脛)

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この記事は、運動後に効果的な静的ストレッチ①(首・肩甲骨・上半身)の続きです。静的ストレッチとは、無理なくリラックスをしながらゆっくりと深呼吸をして筋肉を伸ばしていくストレッチです。

【上半身】
①四つん這いになります
②胃の裏側を天井に向けて真っすぐ上げるイメージで持ち上げます
・息をゆっくり吐きながら背中を丸めます
・顎や首の力を抜いてリラックスさせましょう
③胃の裏側を床につけるイメージで背中をそらせます
・息をゆっくり吸い込みながら行います
・顔を上げるとやりやすいです
④ゆっくり交互に5回行いましょう

【太もも】
①両足を開き、片膝をまげて座りましょう
・股関節に負担がかからないよう痛くない角度にしましょう
②伸ばした足の方へ身体を倒します
・足と同じ方の手でつま先をつかむようにします
・ゆっくり呼吸をしながら行いましょう
・体を真っすぐにすると太ももの裏の伸びが感じられます
③反対側も同じように行います

【太もも(応用編1)】
②の姿勢の時に反対側の手にすると、脇腹のストレッチにもなります

【太もも(応用編2)】
②の姿勢の時に背中を丸めると、背中のストレッチにもなります

【脛】
①真っすぐ立ちます
②片方のつま先を地面につけます
・なるべく地面と垂直になるようにします
③立てている足に少しずつ体重をかけていきます
・一気に体重を乗せると負担になるのでゆっくり体重をのせましょう
・地面に押し当てるイメージです
④脛が伸びているところを感じたら20秒ほどキープします
・リラックスをして無理なく伸ばしましょう
⑤反対側も同じように行います

【関連記事】
運動後に効果的な静的ストレッチ①(首・肩甲骨・上半身)
背面部部位のストレッチ(腰と膝裏・脚部の裏側・股関節)
コンディショニングとは?②~臀部・背筋・腹筋のトレーニング~


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