中学実習生のためのシンプル指導案③走り幅跳び基本練習メニュー

はじめに

中学校には走り幅跳びが得意な生徒・苦手な生徒必ずいると思います。
走り幅跳びで重要なのは、ストレッチと短距離走です。
今から見ていきましょう。

走り幅跳び・ストレッチ編

走り幅跳びは、走る・跳ぶといった原始的なスポーツになります。
その為、ストレッチを定期的に行って、常日頃から身体をほぐす事がとても重要になってきます。
・手首・足首をしっかり回してほぐす
・ブラジル体操

「手首・足首をしっかり回してほぐす」
走り幅跳びでは、最高速度で助走して、思いっきり踏み込んでジャンプします。
その為、足と手首に凄い負荷がかかります。
ストレッチをせずに行うと、思わぬ怪我に繋がりかねません。
基本的な手首・足首を回すストレッチは定期的に行っておくのが良いです。

「ブラジル体操」
ブラジル体操とは、サッカーの試合前に良く行われるストレッチ方法です。
ブラジル体操は、全てで99項目ありますが、サッカーだけでなく全てのスポーツに活用できる優れものです。
今回は3つ紹介します。
・ラウンジヒールタッチ
・フロントツイストキック
・ヒザフリ＋腕上横
「ラウンジヒールタッチ」
やり方
片足を大きく前に出します
軸足は後ろに残したままの状態で保ちます
前に出した足の方の手で、体をひねって軸足にタッチします。
脇腹・太もも・付け根がしっかり伸びるため、走る前に効果的なストレッチ方法です。

「フロントツイストキック」
軽いランニングから、ボールを思いっきり蹴るように足を蹴り上げます。
身体全身をひねって行うため、体幹が鍛えられます。

「ヒザフリ・横振り上げ
左右前後、様々なステップワークを振りながら前に進みます。
コツはゆっくり大きくやる事です。
プロレスラーの中邑真輔選手みたく、オーバーでもいいのでしっかりやることが効果的です。
全身運動になる為、競技を行う前に身体を温めることが出来ます。

走り幅跳びで重要なのは、助走と急ブレーキです。
思いっきり助走して、ジャンプする時に1度溜めて、思いっきり踏み切ります。常日頃から思い切り助走しては、急ブレーキをしておくことによって感覚を身に着けることが出来ます。
50m走を3本程度走っておくのが効果的です。

まとめ

走り幅跳びは原始的なスポーツの為、常日頃からストレッチをしておくことが重要です。
指導者として、競技前は入念にストレッチをするよう心がけましょう。

【関連記事】
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